RaditZ

Witam! Moj staz treningowy to 8 miesiecy. Miesiac temu wykryto u mnie nadcisnienie tętnicze.
Prosiłbym o znalezienie dla mnie /bądz ułozenie diety z lekka zwyżka kaloryczna, gdyz co dzien bede biegal truchtem ok 30min dzienne a 2 razy w tygodniu ćwiczyłbym treningiem ATC na praktycznie znikomym obciazeniu w porównaniu to moich wczesniejszych typowo masowych treningów.
Ćwiczac 7 miesiecy doszedłem do mozliwej sylwetki i poprostu nie chciałbym stracic jej/ewentualnie malutkimi kroczkami zwiekszac mase miesniowa. O wypowiedz prosze doswiadczonych forumowiczów i modów działu odzywianie.
Pozdro

Znalazłem ten film na konkurencyjnym forum jak ktos sie nudzi to moze sobie obejrzec.
Linki:
www.rapidshare.com/files/31956164/BBC.C ... .part1.rar
www.rapidshare.com/files/31971188/BBC.C ... .part2.rar
www.rapidshare.com/files/31986396/BBC.C ... .part3.rar
www.rapidshare.com/files/31997100/BBC.C ... .part4.rar

Tak jak w temacie potrzebny mi jakis trening podtrzymujacy, dzis zakonczylem trening na sile i od 3 wrzesnia jade z masa przez miesiac. Od października mam zamiar isc na prawko i czas by ćwiczyc bede mial 1 lub 2 dni w tygodniu. Wiem ze trening podtrzymujacy jest podobny do adaptacyjnego. Czyli powinno sie cwiczyc 3 dni w tyg. Podtrzymujacym mam zamiar jechac przez 3 miesiace by nie stracic nic miesnia i dopiero potem jak bede mial znow czas wrocic do normalnego cylku treningowego. Bede bardzo wdzieczny za plan treningowy i jakies wskazówki dietetyczne.

Wskazania techniczne:

- Solidna rozgrzewka, skierowana głównie na mięśnie grzbietu oraz ud, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i barkowe.
- Z uwagi na możliwość stosowania dużych obciążeą i związaną z tym wysoką kontuzjogennością, wskazane jest rozpoczynanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowych, rzecz jasna z obciążeniem symbolicznym.
- W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech. Nabrane w płuca powietrze wypuszczamy w koącowej fazie ruchu prostowania tułowia.
- Ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg. Gdy sztanga znajduje się na wysokości około 10 cm, zaczynamy prostować tułów.
- Ruch sztangi w górę koączy się w momencie pełnego wyprostu zarówno nóg, jak i tułowia.
- Unikamy zbytniego odchylania tułowia od linii pionu, tzw. przeprostów.
- Ruch sztangi w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach.
- Dochodząc do pozycji wyjściowej, sztangę stawiamy na podłodze, w żadnym wypadku nie odbijamy jej od podłogi.
- Wykonując powtórzenia unikamy wszelkich dodatkowych ruchów tułowiem - szarpnięcia, wahnięcia itp.
- Zarówno w ruchu unoszenia sztangi w górę, jak i opuszczania jej w dół, gryf sztangi prowadzimy blisko nóg.
- Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy nieco ugięte w łokciach, a kręgosłup utrzymujemy w jego naturalnej krzywiźnie.

Błędy:

- Rozstawienie nóg zbyt szerokie - zwiększa nacisk na kręgosłup, jest też przyczyną niekorzystnego, a zarazem niebezpiecznego rozkładu sił w stawach kolanowych.
- Rozstawienie nóg zbyt wąskie - utrudnia utrzymywanie równowagi.
- Uchwyt sztangi przemienny (trójboisty) - czyni rozkład sił asymetrycznym, co przy dużym ciężarze sztangi może być niebezpieczne dla kręgosłupa.
- Odchylanie tułowia do tyłu (przeprosty) - zwiększone obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa
- Wyginanie kręgosłupa w pałąk (koci grzbiet) - niebezpiecznie duże obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa .
- Nieściąganie łopatek - utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- Rozpoczynanie powtórzeą od zrywów - zwiększa przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa.
- Stałe wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg w kolanach - znacznie zwiększa obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, prowadzi też do wyginania kręgosłupa w pałąk.
- Zbyt szybkie wypuszczenie powietrza z płuc - likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co przy dużym obciążenie sztangi uniemożliwia prawidłowe dokoączenie powtórzenia i naraża kręgosłup na kontuzje.
- Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych - zwiększa przeciążenia w stawach łokciowych i barkowych.
- Rozpoczynanie kolejnych powtórzeą odbijaniem sztangi od podłogi - sztanga pierwszą część swojej drogi w górę przebywa dzięki pędowi nadanemu jej przez owe odbijane, a nie pracy trenowanych mięśni, a to osłabia ich pracę i naraża kręgosłup na kontuzje.
- Sztanga zbyt ciężka - znacznie większe prawdopodobieąstwo wyginania kręgosłupa w koci grzbiet.

Źródło: Kulturystyka.org.pl

Sądze ze wielu poczatkującym ten art sie przyda. U siebie tez znalazłem kilka błedów

Jestem w połowie cyklu na siłe i postanowiłem sobie juz ułozyc przyszły plan na mase Oto połączenie parti:
wtorek klatka + brzuch
środa biceps + przedramie + łydki
piątek barki + triceps
sobota plecy + nogi

Połączenie parti wziąłem z FAQ. Postanowiłem oddzielic bica od pleców gdyz złapałem lekki zastój i chce bardziej skoncentrowac na przedramieniu gdyz troche je odwalałem na treningach . Trica przeniosłem do barków by go zaatakowac wiekszym cieżarem . Nogi postanowiłem oszczedzic gdyz są wystarczająco duze (wiekszych nie chce ) za to postanowiłem przyłożyc sie do łydek. Staż 6 miechów. A teraz plan: Duze grupy 12, a małe 9 seri.

Klatka:
Wyciskanie na skosie sztangi 10/8/6
Wyciskanie na płaskiej hantli 10/8/6
Rozpietki 3* 12
Przenoszenie hantla 3*12

co 2 tyg zmiana na
Wyciskanie na płaskiej sztangi 10/8/6
Wyciskanie na skosie hantli 10/8/6
Rozpietki 3* 12
Przenoszenie hantla 3*12

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4 * 15
Spiecia brzucha 4* 15
Skręty tłowia z gryfem na barkach 4 * 50
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10/8/6
Modlitewnik 10/8/6
Kolanko 3*12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 * 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 * 20

Barki:
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3* 12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/6
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tłowia 3* 12
Przyciaganie sztangi do brody stojac 3*12

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3* 12
Pompki na ławkach poziomych 3*max

Plecy:
MC 3*10
Wiosłowanie sztanga 10/8/6
Wiosłowanie sztangielka 3*12
Podciaganie się na drążku nadchwytem (szeroko) 4*max

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 * 12
Uginanie ug na maszynie leżąc 4 * 12

Łydki:
Wspiecia ze sztanga na barkach 3*15
Ośle wspięcia 3 * 15
Wspiecia na palce bez obciażenia 1 * 50-100

Prosze o poprawki (szczegółnie Joks, INEED$ i ramzes17).