ColoP

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: barki + nogi
środa: klatka + triceps
piatek: grzbiet + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/górę(2): 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8/powt.
- francuske wyciskanie sztangą do czoła leżąc 12/10/8powt.
- pompki w podporze tyłem 1max

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wiosłowanie głownią w opadzie 4 serie 12-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- 21

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- skipy 1 max

nie posiadam ławki rzymskiej (plan ukladany na podst. podwieszonego nr 2) - nie wiem czy grzbiet dobrze, reszta raczej powinna byc ok. dobry ten plan?

Napisalem wlasne HST, zamierzam cwiczyc od poniedzialku, w przyszlym tygodniu dorzucam Animal Pumpa. Prosze o ocene i poprawki planu. z gory thx
dokladne info o mnie -> dziennik (link w sygnaturce)

Klatka (zalezy mi na niej najbardziej wiec jest na poczatek):
- wyciskanie sztangi (1 tydzien skos w dol waski chwyt, gdy ciezar bedzie wiekszy, czyli drugi tydzien plaska chwytem srednim) 2 serie
- wyciskanie hantli (maly skos glowa w gore) 1 seria
Plecy:
-Podciąganie końca sztangi 1seria
- wioslowanie sztanga 1seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 1seria
Barki:
- wyciszkanie sztangi siedzac zza glowy 1seria
- wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 1 seria
Nogi:
-przysiady ze sztangą 1seria (nie chce obciazac, poniewaz trenuje koszykowke)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 1 seria

Będę miał to cudo niedługo. Normalnie bym sie nie skusil, ale raz, że na spółkę z kolegą, dwa, że bardzo tanio załatwił. Niedstety mało w necie znalazłem na temat supla (głównie opis producenta). Znam dawkowanie (porcja przed treningiem, tj. saszetka), ale nie znam żadnych zaleceń. Trzeba przy tym dużo wody pić? Prosze o jakieś wskazówki i wszelkie info, jakie może się przydac. Tylko nie piszcie, że wystarczyłaby zwykła kreta - wiem to, ale za podobna cene...

Ja:
Wiek: 17
Staż: 2miesiące
'Siłownię' założyłem sobie wraz z 2 kolegami. Gdy zaczynaliśmy ćwiczyć, nie wiedzieliśmy jeszcze, że tak bardzo nas to wciągnie . Jej lokalizacja to pomieszczenie gospodarcze, bardzo przypominające piwnicę - bardzo klimatyczne (może kiedyś zarzucę fotki).
Wymiary:
Wzrost: 189
Biceps: 37 (+1)
Klatka: 101 (+1)
Pas: 88 (-4)
Pozostałe podam po treningu i aktualnych pomiarach (najblizszy poniedziałek).
Waga: 85 (-7)

Dieta:
Oparta na tuńczyku i białym mięsku drobiowym. Sporo warzyw, jedyne dopuszczalne słodycze to 1 rożek toffi lub wafelek. Poza tym dużo ryżu, mniej ziemniaków. Pieczywo to ciemne bułki. 3 posiłki dziennie: śniadanie około 6:30, drugie śniadanie około 10-11, obiad około 15-16.

Suplementacja:
Thermo Speed Extreme: 1 kapsułka rano przed śniadaniem i 2 przed obiadem
Thermo Fat Burner: 1 kapsułka rano przed śniadaniem i 2 przed treningiem, około 18:30

Trening:
PON
Klatka (1)
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki stały ciężar plaska 4s 20-15
klatka (2)
1. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli plaska 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki stały ciężar skos 4s 20-15
triceps(1)
1. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 serie progresja-15,12,12
2. Francuskie wyciskanie duzej hantelki oburącz siedząc z podparciem 15,15,12
3. pompki w podporze tylem 3x max
triceps(2)
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w chwycie młotkowym do czoła 15,15,12
2. Francuskie hantle siedząc jednorącz 15,15,12
3. pompki w podporze tylem 3x max
AEROBY

ŚR
plecy(1)
1.Wznosy tułowia 3s 12,12,12
2.Wiosłowanie sztanga podchwytem ze spieciem lopatek 4s 15,15,12,12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15,15,12,12
4.Wiosłowanie sztangielka 4s 15,15,12,12

Biceps(1)
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 3x 15,12,12
2. modlitewnik ze sztangielka jedoracz 15,12,12
3. modlitewnik - sztangielka w stylu młotkowym 3s x 15
Biceps(2)
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 15,12,12
2. modlitewnik ze sztanga 15,12,12
3. 21
AEROBY

PT
barki(1)
1. Unoszenie hantli bokiem jednoracz zza plecow 4s 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15,15,12,12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3s x 15
barki(2)
1. Unoszenie hantli bokiem lezac na lawce 4s 15,15,12,12
2. Wyciskanie z klatki siedząc 4s 15,15,12,12
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15,15,12,12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3s x 15
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15
2 prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s x15
3 prostowanie nog na maszynie leżąc na brzuchu 4s x15
4 wspięcia na palce bez obciązęnia 3xmax
AEROBY
(1) taki trening w pierwszym tygodniu
(2) w 2 tygodniu

THX for Joks
Skończone: 3tyg. adaptacyjny, 4tyg. masowy

Sprzęt:
Ławeczka z 6-stopniową regulację kątu nachylenia oparcia, z rozpiętkami, modlitewnikiem i 'prasą do nóg', bardzo żałuję, że bez wyciągu; ławeczka skośna; od biedy drążek (trzepak); 2 gryfy proste: 180cm i 150cm, 3 gryfy krótkie (sztangielki); hantle 2x4,5kg, 2x3kg; obciążenie: 2x1,75kg, 6x2,25kg, 4x5kg, 2x10kg, 2x12,5kg;

Cele i plany:
Aktualnie: spadek masy ciała do 80 kg i obwodu pasa do 83cm, spalenie tłuszczu z ud.
Później: wyrzeźbienie konkretnego kaloryferka i rozbudowa klatki. Poprawienie umięśnienia nóg i skoczności (pod kątem koszykówki). Nabranie masy mięśniowej.
Po skończonym 'cyklu' na TSE (120 caps.) nie mam planów na dalszą suplementację. Po ukończeniu treningu na rzeźbę, regeneracja i masówka.

Foto:
1
2
3
4


Dla zainteresowanych moimi początkami:
Poprzedni temat

Witam serdecznie! Forum zdazylem juz pobieżnie przejrzec i bardzo mi sie tu spodobalo. Kulturka, zero jazdy po ludziach- tak trzymac! Jednak nie zarejstrowalem sie tu bez powodu

Otoz:
Razem z 2. ziomkami kupilismy sobie lawke skosna i laweczke pod sztange z rozpietkami, modlitewnikiem i prasa. Mamy (tymczasowo, bo planujemy szybka rozbudowe) 65kg obciazenia i 2 gryfy proste (150 i 180cm). Mamy 16-17 lat i postanowilismy zaczac od podstaw - http://www.forum-kul...showtopic=31089 . Pozniej zaczynaja sie schody .
Glownie z powodu zroznicowania nas. Ja mam 189cm i 92kg, jeden kolega 178 i 110kg, a drugi 180 i okolo (zapewne troche ponad) 70kg. Wszyscy trenujemy koszykowke. Nie koliduje to z trenigami, bo (pon. śr. pt. silka, wt. czw. - kosz). Jak można sie domyslic, chodzi o osiagniecie kilku celow. Po 1. dla mnie i ciezszego kolegi spalanie, dla niego ogolne, dla mnie praktycznie tylko brzuch (no i jesli to od razu mozliwe - rzezbienie, bo mam z czego [uzupelnie niedlugo metryczke] ). Po 2. Dla "mniejszego" kolegi nabranie masy i sily. Po 3. mozliwe wzmocnienie nog (poprawienie wys. wyskoku i sily wybicia, szybkosci nog, itd.). Na razie nie planujemy (przynajmniej na poczatku) stosowac zadnych odzywek, pozniej sie nad tym zastanowimy (mimo to, prosze o rady, co, jaki i na co ).

Po dokladnej analizie zamieszczonego wyzej tekstu, prosze o rady, wskazowki, plan i wszystko co moze sie przydac . Z gory dzieki.

PS Bylbym zapomnial. Moj ojciec, ktory tez uczestniczy w spolce (na troche innych regulach ) prosil, zebym "skombinowal" tez cos dla niego. Z tym, że to nie jest prosta sprawa, poniewaz ma on trwaly uraz kregoslupa (splaszczenie lewej podstawy i jakies pochodne, ogolnie kiepska sprawa, ale terapeutka pozwolila na cwiczenia). Za to nadrabia to wysmienita kondycja (okolo 80h w wysilku fiz. w tygodniu!), ogolna sprawnoscia i sila. Jego celem jest glownie wzmocnienie miesni kregoslupa i ogolnie wzmocnienie miesni szkieletowych. Prosze o pomoc .
Ale sie rozpisalem... na szczescie to juz koniec, dzieki za dotarcie do tego miejsca i ew. pomoc. Pozdrawiam!

EDIT
Nie wspomnialem jeszcze o paru sprawach. Krucho u nas z drążkiem, bo pomieszczenie jest niskie i nawet nie ma jak zamontowac, co prawda jest trzepak na zewnatrz ale on sie srednio nadaje i nie zawsze bedzie dostepny (pogoda...). Czy można zastapic cwiczenia na drazku czyms innym? Dodam, ze wzmocnienie plecow jest dla mnie dosc wazne. No i prawdy i mity o motylach w laweczce. Slyszalem, ze cwiczenie na motylach daje dosc szybkie rezultaty, czy to prawda? Jak sie maja motyle to cwiczen ze sztangielkami? Bo mamy tylko lekki hantle (4,5kkg), oczywiscie postaramy sie o jakis ciezsze, jednak czy motyle moga zastapic czesc cwiczen z hantelkami?