Emines

Napotkałem na ciekawy artykuł poświęcony treningowi na masę.. kilka ważnych podstawowych rad i informacji.

Na czym polegają ćwiczenia treningowe na uzyskanie większej masy mięśniowej?

Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek, wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem, ale skupmy się głównie na treningu.

Regeneracja

Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie rosną. Odpoczynek i czas
na wzrost masy jest kluczowym elementem drogi do obranego przez nas celu. Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.

Trening na siłe

Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Pierwszym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase, możemy uzyskać większe efekty.

Trening na brzuch.

Pamiętaj o brzuchu, nie zaniedbuj go podczas zbierania masy, gdyż nawet po trzech tygodniach możesz zauważyć 'nieprawidłowości' spowodowane brakiem ćwiczeń aerobowych i ogromną nadwyżką kalorii. Jak wiadomo tłuszcz ciężko zgubić, więc robienie brzuszków po każdym treningu jest bardzo dobrym i ważnym nawykiem.
Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Szukałem.. szukałem i nie znalazłem porządnego tematu o tym gainerze na tym forum. Jeśli jednak jest, a ja przeoczyłem proszę o skasowanie tego tematu.

TREC Mass XXL
Wysokokaloryczny kompleks węglowodanów i białka serwatkowego



>>> Co to jest MASS XXL?
MASS XXL to kompleks długołańcuchowych węglowodanów oraz najwyższej jakości białek serwatki. Jest produktem przeznaczonym do wspomagania organizmu we wszystkich dyscyplinach sportu, a w szczególności dla sportowców, którym zależy na uzyskaniu szybkiego przyrostu masy ciała oraz zwiększeniu rezerw energetycznych podczas intensywnych treningów.

>>> Jaki jest skład MASS XXL?
MASS XXL został opracowany na bazie wysokiej jakości 80% koncentratu białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów. Białko serwatkowe użyte do produkcji MASS XXL charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną, maksymalnym stężeniem aminokwasów BCAA oraz glutaminy (substancji warunkujących uzyskanie efektu anabolicznego). Odpowiednio dobrane proporcje węglowodanów o różnym indeksie glikogenicznym zapewniają równomierne dostarczanie niezbędnych kalorii. Preparat został dodatkowo wzbogacony o witaminy niezbędne do prawidłowych przemian białek i węglowodanów w organizmie.

>>> Czego możemy się spodziewać stosując MASS XXL?
Systematyczne stosowanie preparatu MASS XXL w połączeniu z racjonalną dietą oraz odpowiednio dobranym treningiem powoduje znaczny przyrost masy ciała. W celu uzyskania szybszych efektów MASS XXL najlepiej łączyć z kreatyną oraz glutaminą. MASS XXL to dodatkowy, pełnowartościowy posiłek o niskiej zawartości tłuszczu.

Wartość odżywcza w 100 g:
Czekolada:
- Białko 20,0g
- Węglowodany 71,5g
- Tłuszcz 0,50g
Truskawka:
- Białko 20,0g
- Węglowodany 77,35g
- Tłuszcz 0g
Wanilia:
- Białko 20,0g
- Węglowodany 73,89g
- Tłuszcz 0g

Wartość energetyczna w 100 g:
Czekolada: - 1575 kJ / 370,5 cal,
Truskawka: - 1654,95 kJ/389,4 cal,
Wanilia: - 1671,1kJ / 393,2cal.

Zawartość aminokwasów w 100g:
- alanina 0,96g
- arginina 0,54g
- kwas asparaginowy 2,24g
- cystyna 0,58g
- kwas glutaminowy 3,54g
- glicyna 0,4g
- histydyna 0,4g
- izoleucyna 1,22g *
- leucyna 2,14g *
- lizyna 1,82g
- metionina 0,42g
- fenyloalanina 0,66g
- prolina 1,26g
- seryna 1,1g
- treonina 1,42g
- tryptofan 0,34g
- tyrozyna 0,56g
- walina 1,14g *

* - aminokwasy rozgałęzione BCAA

Zawartość witamin w 100g :
- witamina E 5.00 mg (25% RDA*),
- tiamina 0.35 mg (25% RDA),
- rybolflawina 0.40 mg (25% RDA),
- witamina B6 0.50 mg (25% RDA),
- witamina B12 0.25 mcg (25% RDA),
- kwas pantotenowy 1.50 mg (25% RDA),
- niacyna 4.50 mg (25% RDA),
- folacyna 50,0 mcg (25% RDA),
- biotyna 37.5 mcg (25% RDA),
- witamina C 15,0 mg (25% RDA).
*RDA - rekomendowane dzienne zapotrzebowanie

Sposób użycia sugerowany przez producenta:
Zalecana dawka dzienna to około 150g - 280g.

Preparat należy stosować najlepiej w dawkach podzielonych 3 - 4 razy dziennie po 50g - 70g preparatu. Jednorazową porcję należy dokładnie rozmieszać z 250 ml mleka lub wody używając do tego shakera lub miksera (jedna łyżka stołowa to ok.15g preparatu).

W dni treningowe: Jedna porcja zalecana jest 1,5 godziny przed treningiem, druga do 0,5 godziny po treningu. Pozostałe porcje najlepiej spożywać pomiędzy posiłkami.
W dni nietreningowe: 3 - 4 razy dziennie pomiędzy posiłkami.

Jak ktoś miał do czynienia z tym gainerem pisac recenzje
Kiedyś brałem.. trochę oponki sie nabrało.. ale to przez to ze jadlem równiez przed snem. Obecnie tez mysle nad zakupem..
pozdr

Na Ile minimum przed treningiem mozna jesc?
Słyszałem od znajomego ze minimum 30 minut. Zapewne jest to zależne od przemiany materii.. ale może da sie jakieś widełki czasowe wyznaczyc? Ostatnio zjadłem i po 10 min już bylem na siłowni.. średnio sie czułem powiem szczerze ;/
A podobno moze takie postepowanie skonczyc sie jeszcze gorzej..
będę wdzięczny za wszelkie odpowiedzi.
Jako że jestem nowy na forum to zarazem witam wszystkich