niwde

witam,
mam 20lat, 171cm, 65kg, staz treningowy 5 miesiecy
moim celem jest masa ( 5kg mile widziane:)

TRENING:
1. poniedzialek
klatka:
wyciskanie hantli do gory na lawce skosnej 3x12
wyciskanie na lawce lezac glowa w dol 3x12
rozpietki 3x12
cos na maszynie jakby wyciskanie siedzac 3x12
barki:
suwnica (sztanga za plecami) 3x12
"wyciskanie" na maszynie 3x12
podnoszenie hantli ponad wysokosc barkow (wyprostowane rece) 3x12
2. sroda
biceps:
podciaganie w waskim uchwycie 12,10,8
uginanie bicepsa na modlitewniku przy pomocy hantli 3x12
uginanie bicepsa trzymajac sztange nachwytem 3x12
triceps:
prostowanie reki w podparciu na lawce plaskiej 3x12
prostowanie rak na glowa (sztanga "pozaginana") w lezeniu na lawce plaskiej 3x12
prostowanie rak na atlasie w pozycji lekko pochylonej 3x12
3. piatek
kaptury:
podnoszenie barkow do gory z duzym obciazeniem (wiecie o co chodzi? 3x12
podciaganie sztangi wysoko pod brode w waskim uchwycie 3x12 (to jest na barki ale "ktos" powiedzial ze kaptury tez dzialaja)
nogi:
przysiad ze sztanga 3x12
suwnica "na nogi" 3x12
wznosy na palce na maszynie 3x12
podnoszenie ciezaru na kolanach siedzac poprzez "prostowanie" stopy ("stawanie na palcach") 3x12

brzych- niestety robilem raz w tygodniu, chcialbym umiescic go gdzies na stale bo przydaloby sie zredukowac 1 czy 1,5kilo (piwo mnie kochalo w wakacje), mowie "na oko" bo nie wiem ile to w rzeczywistosci, aczkolwiek nie jest zle, poprostu bym sie czul lepiej bez "tego"

+ basen raz w tygodniu (zazwyczaj weekend)

(rok temu chodzilem na lekka atletyke, wiec szybkosc i wytrzymalosc sa


DIETA
- probowalem stosowac, ale po kilku dniach jest ciezko
jednak staram sie jest na oko codziennie:
1. 7,30: mleko (kakao), 2-3jaja, 2-3kromki chleba
2. 10: owoc/2kanapki
3. ok. 14-15: obiad: piers z kurczaka/schabowy/cos + ryz/ziemniaki/kasza gryczana/makaron + salatki/ogorki kiszone/cos
16:30/18 trening (czas zaczecia zalezy od dnia, gdy zaczynam o 18, jem jeszcze jeden posilek ok. 17 np. ryz+rodzynki+cynamon+szklanka mleka)
4. po trenigu od razu makaron/ryz z sypkim kakaem + rodzynki + szklanka mleka
5. 19/20 kolacja: 3-4 kromki chleba + wedlina/kielbasa / twarozek/sery/tunczyk w oleju w drobnych kawalkach +herbata
6. 22-23 2kanapki czy salatka/surowka z oliwa z oliwek
spac ok 1

(to co wymieniam po ukosniku to stosuje zamiennie oczywiscie ;], nie jem tego wszystkiego na raz)


SUPLEMENTY:
humavit M
witamina c
dzis zamowilem MAGNUM8000 4kg (bedzie mnie to kosztowalo 90ziko), czy to dobry wybor ?
czy warto cos jeszcze kupic? jakies carbo do picia ?


moj pierwszy post, wiec pewnie nie jeden bedzie sie smial ze nie fachowo napisane co zlego to nie ja

pozdrawiam
niwde@home