lukas89

ie mam pomysłu na plan bicepsu, może ktoś podsunie jakis efektywny plan.

Poniedzialek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8 progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Góra: 12/10/8 progres
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10 stały

+PRZEDRAmie


Środa

Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8
Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
Podciąganie na drązku 3 x max -

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12/10/8 progres
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x12/10/8
ściąganie linki wyciągu w dół 3x12,10,8

+ BRZUCH

Piątek
Wyciskanie sztangielek 4x 25/20/15/15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 25/20/15
Podciąganie sztangi do brody 4x20/15/12/8
Szugsy 3x20


Przysiady 15/12/10/8
Wyciskanie 15/12/10
Wyprosty nóg siedząc 3x15
Uginanie nog leżąc 3x15
Łydki 3x max +30 powtórzeń

Wiek: 17
Wzrost: 187
Waga: 72
Staż: 1 miesiąc ACT
Dieta: Zaczynam wraz z zaczęciem treningu
Trening na mase

Plam pojawił się gdzieś już na stronie. Chciałbym go dostosować bardziej pod siebie.

Przeciwwskazania: możliwy ból części lędźwiowo-krzyżowej po treningu na plecy.
Chciałbym zmienić wszystkie ćwiczenia na plecy bo po nich może wystąpić w/w ból pleców.
MASA

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię
3 dzień: barki + nogi

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie zamiana na coś innego. Nie ma możliwości w siłowni.


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie poproszę o wytłumaczenie bo nie bardzo wiem jak się to wykonuje

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

POZDRAWIAM

Witam.
Mam 17 lat,188cm,72 kg. Chcę się masować tak do 80 kg. Proszę sprawdzić i poprawić.


ŁĄCZNA ILOŚĆ 118 76 347 2558
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B 122 T 144 W 197 K 2574


Mam problem z prawidłowym dobraniem tłuszczy i węglowodanów. Proszę o pomoc.

ŚNIADANIE 7.00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400/14/8/20
Płatki kukurydziane 100/7/3/77
500/21/11/97

Śniadanie II 10.00
Chleb żytni razowy 100/6/2/46
Szynka z piersi kurczaka 50/10/1/0
Masło extra 15/0/12/0
165/16/15/46

Posiłek I 13.00
Chleb żytni razowy 100/6/2 /46
Tuńczyk w oleju 70 70/19/6/0
Masło extra 15/0/12/0
Jabłko
Banan
185/25/20/46

Posiłek II 15.00 Przed treningowy
Ryż biały 100/7/1/77
Mięso z piersi indyka bez skóry 100/19/1/0
Oliwa z oliwek 20/0/20/0
Surówka
250/26/23/78

Posiłek po treningowy
Tutaj nie mam pomysłu,(tylko nie odżywka itp.)

Kolacja 20.00
Bułki grahamki 150/12/3/77
Ser twarogowy półtłusty 100/19/5/4
250/31/7/81