logout

Mam 21 lat i zależy mi na tym, aby przybrać na masię. Proszę o komenta odnośnie mojego planu.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA (4 po 7; zalecane 6 po 12)
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
TRICEPS (4 po 5; zalecane 6 po 9)
* Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu stojąc
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia


WTOREK
BARKI (4 po 7; zalecane 6 po 12)
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę
BRZUCH (4 po 5; zalecane 6 po 9)
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku
* Skłony w leżeniu płasko


CZWARTEK
GRZBIET (4 po 7; zalecane 6 po 12)
* Podciąganie na drążku z podchwytem
* Ściąganie drążka do brzucha
BICEPS (3 po 7; zalecane 6 po 9)
* Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano
* Uginanie ramion ze sztangielkami lub rączką wyciągu stojąc


PIĄTEK
NOGI (4 po 7; zalecane 6 po 12)
* Przysiady ze sztangielkami
* Prostowanie nóg w siadzie
* Przysiady wykroczne
* Wspięcia na palce w siadzie
PRZEDRAMIĘ (4 po 5; zalecane 6 po 9)
* Uginanie nadgarstków z podchwytem
* Uginanie nadgarstków z nachwytem