Deryl

Poniedziałek: klata+bic

- wyciskanie sztangi ławeczka prosta 12/10/8
- wyciskanie hantli skos 12/10/8
- rozpietki 10/10/10
- przenoszenie hantla nad głowa 10/10

- młotki 10/10/10
- modlitewnik 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga 10/10/10


Środa: plecy+tric

- przyciaganie wyciagu do klatki 12/10/8
- przyciaganie wyciagu do karku 12/10/8
- przyciaganie wyciagu wasko do klatki 12/10/8
- przyciaganie sztangi do pasa (w pochyleniu) 10/10/10

- podciaganie na poreczach 10/10/10
- sciaganie wyciagu 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi 10/10/10

Piątek: barki+ nie wiem co tu dodac (nog robic nie moge z powodu problemu z kolanem)

- unoszenie hantli bokiem 10/10/10
- unoszenie hantli przodek 10/10/10
- odwodzenie (maszyna) 10/10/10

Prosze o sugestie odnosnie tego co dodac do treningu barkow.
Do kazdego treningu dokladane jest na koniec zawsze jakies cwiczenie na brzuch (3 serie)

A wiec tak zastanawiam sie ktory z nich dołączyc do mojego cyklu na mono.
Mass XXL ogolnie same dobre opinie dosc duzo białka ogolnie bralem i jestem zadowolony.
Gain Bolica nie bralem, ale kusi niska cena. Z tego co wdze ludzi na tym forum go polecaja.
Różnica cenowa jest dosc znaczna wiec chcialbym sie dowiedzec jak to wychodzi w praktyce: cena/jakosc. Nie chce kupic taniego gowna.
Prosze o porady

A wiec mam w planach noworoczny cykl.
Staz 8 miechow a wiec czas zarzucic krete
Dietka: jem duzo, staram sie co 3 godz cos pozadnego wszamac
Mam do wydania jakies 400-450 zl
Mam juz Mono Mega Capsy jakies 260 kap. i jeszcze jakies 2 kg Gainera 737
Co do tego dokupic?
Prosze o porady.

Witam wszystkich. Postanowiłem prowadzic swój dzienniczek treningowy licze na wytkniecie mi ewentualnych błedów w treningu, suplementacji.
A wiec startujemy

Wiek: 17 lat stuknęło w listopadzie
Staż: 1,5 miecha
Waga: 65 kg
Wzrost: 185 cm

Wymiary:
- biceps 31 cm
- klatka 95 cm

Plan treningowy:

A: klatka+barki+triceps:

- wyciskanie na ławeczce płasko: 5 serii po 12
- rozpiętki na łąweczce: 5 serii po 12

-odwodzenie ramion na maszynie: 5 serii po 12 (mam nadzieje ze wiadomo o co chodzi)
- unoszenie ramion bokiem: 5 serii po 12

- wyciskanie francuskie nachwytem: 5 serii po 12
- wyciskanie francuskie podchwytem: 5 serii po 12


B: plecy+biceps+przedramie

- przyciaganie drążka do klatki klecząc (wyciąg): 5 serii po 12
- przyciaganie hantla do klatki w poziomie (nie wiem jak to sie nazywa takie jakby piłowanie drewna ): 5 serii po 12
- unoszenie tułowia (ruch ok 100st.) z obciazeniem: 5 serii po 12

-modlitewnik: 5 serii po 12
- młotki siedząc: 5 serii po 12

-zwijanie (chyba wiecie o co chodzi): 5 serii po 12


Dieta:
Nie mam scislej diety staram sie jesc co 3h to minimum 30g białka w posiłku.

Suplementacja:
zaczynam cykl na mono (mega capsy olimp) + gainer
Mono:
DT: 4 kap na czczo i 4 kap po treningu
DNT: 4 kap na czczo

Gainer:
2x dziennie po 100g

Moze ktos stwierdzic ze za wczesnie na kretke ale moim zdaniem nie:
przed siłka trenowalem triathlon 4 lata dlatego uwazam ze organizm jest przystosowany do wysiłku.

Nóg nie ćwicze ze wzgledu na problemy z kolanem.
Mialem operacje wiec jak narazie nogi odpadaja ale z biegiem czasu moze dojda jak mi sie wszystko ładnie poukłada.

Witam. Chciałbym przedstawic swoj trening na mase w domowych warunkach. Sprzet jakim dysponuje to hantelki 2x 20kg, drążek, ławeczka.

[glow=red][shadow=red]Poniedziałek:[/shadow][/glow]

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30


[glow=red][shadow=red]Wtorek[/shadow][/glow]:

Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15


[glow=red][shadow=red]Środa:[/shadow][/glow]
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Czwartek[/shadow][/glow]:
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Piątek[/shadow][/glow]:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30

[glow=red][shadow=red]Sobota[/shadow][/glow]:
Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15

[glow=red][shadow=red]Niedziela[/shadow][/glow]:
- Wolne

Wiem że brakuje NÓG ale mam problem z kolanem.

Prosze napiszcie co uważacie o tym treningu i wskażcie mi ewentualne błedy.

Suplementacja:
Jak narazie Mass XXL + glutamina (resztki) + BCAA (resztki) + Ostrowia (zadko pije, bardzo zadko)
Na dniach zaczynam cykl na kreatynie (mono) + dekstroza

Dieta:
Ścisłej diety nie mam. Staram sie jeść duzo: ryż, biały ser, makarony, piers, kasza, duzo jogurtow, banany itp.