pijak1418048762

Witam prosil bym o mala pomoc...

pomozcie mi stwozyc dobry plan treningowy na masse jakos w grudniu przestalem cwiczyc i teraz zamierzam wrocic po przerwie z takim planem


Klatka + Triceps

klatka
Wyciaskanie sztangi lezac 12/10/10/8
Wyciskanie sztanki lezac skos glowa w gore 12/10/10/8
rozpietki 10/10/8/8

Triceps
Sciaganie linki wyciagu gornego w dol 12/10/10/8
wyciskanie francuskie lazac 12/10/10/8

barki + nogi + przedramie

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
szrugsy 12/10/10/8

nogi
brak (nigdy wczesniej nie robilem)

przedramie
brak (nigdy nie robilem)

plecy + biceps

sciaganie lingi wyciagu gornego do karku 12/10/10/8
przysiaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8
unoszenie tlowia w opadzie 10/10/10

biceps

uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/10
uniganie przedramion w podporze o kolano 12/10/8
modlitewnik na maszynie 12/10/8

moze niktore cwiczenia zle napisalem ale chyba wiadomo o co chodzi .. wiec co o tym myslicie ?? duzo trzeba bedzie w tym zmieniac

Potrzebuje porady kogos bardziej obeznanego w dietach otoz diety jako tako stalej nie mam ale staram sie jesc tak

Posilem 1
platki kukurydziane ok100g
mleko 3.2 ok 500ml
posilek 2
3-4 kanapeczki czyli
chlebek krojony badz bulki ok 70g
szynka ok 50-70g
posilek 3
jajecznica badz jajka gotowane ok 3szt czyli ok 160-180g
pieczywo ok 100g
posilek 4
ryz bialy dlugozairnisty ok 100g
tunczyk w oleju ok 120g badz jakies miesko ok 100g
posilek 5
chinczym przewaznie ryz smarzony z kurczakiem badz kurczak w 5 smiakach
posilek 6
serek wiejski 200g

czy potrzebuje w tej diecie wiecej bialka ? weglowodanow bo tluszcze to chyba dobrze nawet za duzo ciut.... kto mi pomoze cos z tym zrobic ??

Otoz chcialem zrobic sobie takie polaczenie

Poniedzialek
Plecy i biceps
sroda
Klatka i triceps
Piatek
Barki i nogi

moze taka kolejnosc byc ?