Bobuś

witam

Właśnie jestem po 1. cyklu na masę. Postanowiłem jednak przeprowadzić gruntowne spalanie tłuiszczu. Tłuszcz odkłada mi się najbardziej na nogach i pośladkach. Proszę o propozycje zmian i ocenę planu i wytycznych diety. siłownia z braku czasu na razie odpada.

waga: 80kg
wzrost: 175 cm
swoje zatłuszczenie oceniam na: średnie
najwięcej fatu: uda, łydki, pośladki
suplementy: HMB [juz zakupione], jakiś termospalacz - który????
dieta: 1500kcal, CKD

poniedziałek około 17-18

rowerek treningowy - 40 minut
podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3x10 [rozgrzeweczka dla brzucha]
brzuszki 3x20-40
pompki 3x20


środa na czczo

basenik 80-90 minut

piątek około 17-18

rowerek treningowy - 40 minut
podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3x10 [rozgrzeweczka dla brzucha]
brzuszki 3x20-40
pompki 3x20

sobota na czczo

basenik 80-90 minut

Witam

Jestem po 2 miesiącach treningu na siłowni. Ćwiczyłem na masę. Parę informacji o mnie:

waga: 77,5 kg
wzrost: 174cm
zatłuszczenie: pow. pasa raczej małe; nogi mocno zatłuszczone
staż: 2 miesiące
biceps: 33,5 cm
klatka: 100cm
wyciskanie na klatkę: 50kg
dieta: białko: 2,3; węgle: 5; tłuszcz: 1
uwagi specjalne: mam dobrze zbudowane, lecz zalane nogi. Nie chcę, aby urosły ani milimetra.
suplementy: System Protein 80, Carbo. Jeśli trzeba mogę brać dowolny inny suplement, jaki mi doradzicie, wyłączając kreatynę, którą chcę zostawić sobie na później.

chciałbym teraz zmienić trening. Zależy mi na jak największym przyroście mięśni, gdyż po skończonym cyklu na masę chcę zrobić redukcję tłuszczu.

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

1. Czy ten plan jest dobry? Jeśli nie, to wklejcie np. ze strony http://www.forum-kul...showtopic=31157 jakiś lepszy
2. Sprawa najważniejsza - proszę o modyfikację treningu tak, aby nie ćwiczyć nóg. Nogi i tak już mam za duże...
3. Ćwiczenia obciążające kręgosłup (np. martwy ciąg) chciałbym zastąpić czymś, co nie obciąża go. Jakieś sugestie?

Z góry dzięki za pomoc.

Jak w temacie. Jaka jest różnica między tymi rozwiązaniami? Zawsze mnie to interesowało.

Załóżmy oczywiście, że mamy odpowiednią dietę.

Nie dałbym rady jeść dzień w dzień to samo. Rozpisałem sobie dietę na 7 dni tygodnia. Jak się pewnie domyślacie, kosztowało mnie to dużo pracy. Proszę o wypowiedzi ekspertów, a w razie błędów (a ich będzie na pewno dużo) prosze o poprawę. Z góry dzięki.

Jestem troche zatłuszczony. Wzrost 176 cm, reszta w pliku.

http://recon.boo.pl/..._do_poprawy.rar

Z góry dzięki za pomoc.

Wzrost: 175
Waga: 76 [dużo fatu, mało mięśni]
cel: masa, priorytetowo barki i plecy
dieta: B 2,2; WW 5; TŁ 1

Co myślicie o takim treningu i diecie?

PONIEDZIAŁEK

Brzuch:
- spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3x12-15
- spięcia brzucha 3x12-15
Barki:
- arnoldki 3x8-11
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
- wznosy hantelek na boki w opadzie tułowia 3x8-12
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x8-12
- sciaganie drazka do karku 3x8-12
- sztrugsy 3x8-12

ŚRODA

Klatka:
- wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x6-10
- wyciskanie na skosie 4x6-10
- rozpiętki na płaskiej 3x6-10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3x8-12
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 3x10-12
- pompki odwrotne 3x8-14

PIĄTEK

Plecy:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 3x10-12
- wiosłowanie na maszynie 3x10-12
- wzniosy tułowia na krześle 3x8-12
Barki:
- wyciskanie hantli na ławce 3x10-12
- wzniosy boczne stojąc 3x10-12
- wzniosy hantli jednorącz w przód 3x8-12

Z góry dzięki.