KARSTEN

Ukladalem ten plan pare tygodni, nie dalem sie rady zdecydowac no ale w konu powstal hehehe, cyklon ktory chce zaczac 1 listopada.Juz powoli skup[uje produkty.Co wy na to ??? Ocencie.

oto link do cyklu:

http://www.freiwilli...nia.pl/cykl.jpg

Witam serdecznie, chcialem sie was poradzic jak lepiej polaczyc partie do cylku trenigowego????

Pierwszy wariant:

Poniedzialek: Klata + triceps
Środa: Barki + Kaptury + Nogi
Piatek: Plecy + Biceps




Drugi wariant:

Poniedzialek: Klata + Biceps
Środa: Barki + Triceps + Nogi
Piatek: Plecy + Kaptury



Trzeci wariant:

Poniedzialek: Klata + Biceps
Środa: Barki + Kaptury + Nogi
Piatek: Plecy + Triceps


Trening bedzie MASOWY ( cwiczenia juz mniejwiecej poukladane ). Prosze abyscie pomogli jak najszybciej bo od jutra zaczynam nowy trening i nie wiem ktore z tych polaczen parti miesni bedzie najlepsze i bedzie dawalo najlepsze efekty.Piszcie jak najszybciej.Dzieki z gory i pozdrowka.

JAKIEJ FIRMY KREATYNE NAJLEPIEJ KUPIC PO CYKLU STERYDOWYM ???? Jaka waszym zdaniem jest najlepsza ???? Prosze o odpowiedzi.

Witam wszystkich ponowie jak narazie jestem w trakcie robienia planu na MASE, jak narazie zrobielm trening poniedzialkowy i srodowy

Poniedzialek: PLECY + BICEPS
Środa: KLATA + TRICEPS
Piatek: BARKI + KAPTURY + NOGI ( jeszcze nie opacowalem )
BRZUCH 6 razy w tygodniu

BRZUCH:

Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek:
1.Skłony w leżeniu płasko-5 serii po 25 powt

Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



A wiec:



PONIEDZIALEK:

PLECY:
Martwy ciag 4 serie 15/12/10/8 powt.
Wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie 12/10/10/8 powt.
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.

BICEPS:
Ugiananie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangielka w siedzie - w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skosnej 3 serie 8-10 powt.




SRODA:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 powt.
Rozpietki na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12 powt.

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
Francuskie w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 powt.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 8-10 powt.



Piatkowy tenig wzuce wieczorem jak go sobie opracuje, teraz prosze zebyscie napisali co sadzicie o tym planie.Moj poprzedni plan to TRENING BARDZO INTENSYWNY z dzialu FAQ od WBD.



OTO TEN TRENING KTORY SKONCZYLEM TYDZIEN TEMU NA MASE BARDZO INTENSYWNY:

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

No i znowu ja, dawno mnie tu nie bylo ale wieciej jak jest matura za pare tygodni, pasowalo by zdac, czas tylko na trening,sen,jedzenie i nauke hehe.

To moj plan ktorym teraz cwicze.



TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY



Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciag 4 serie 12/10/10/8powt.
- podciaganie w siedzeniu na wyciagu 4 serie 12/12/12/12 zmiana co tydzien z wiaslowaniem sztangielka.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12-15 powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt





Mam problem z wtorkowym treningiem (Przedstawie go ponizej zebyscie nie musieli szukac na gorze), a wiec po cwiczeniach na plecy i tyl barkow nie mam juz za bardzo sil na kaptury.Co radzicie ????? Zmiejszyc obciarzenie w cwiczeniu na kaptury ???? Czy moze przelozyc trening kapturow na inny dzien ?????


Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury

Grzbiet:
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciag 4 serie 12/10/10/8powt.
- podciaganie w siedzeniu na wyciagu 4 serie 12/12/12/12 zmiana co tydzien z wiaslowaniem sztangielka.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12-15 powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt



Z gory thx i pozdro ziomy !!!!!!!!!!!!