Adam_

1. 19 lat
2. 195 cm
3. 76 kg
4. bardzo mały stopień zatłuszczenia, dobrze widoczny ,,sześciopak' , najsłabiej rozwinięta grupą miesniowa u mnie są pllecy, a szczególnie proste grzbietu
5. bardzo szybki metabolizm
6. cel: uzyskanie idealnej sylwetki kulturystycznej i wszechstronny rozwój
7. Ćwiczę od dwóch tygodni, ale wcześniej miałem prawie roczną przerwę po ponad półtorarocznym okresie treningu.
Obecnie trenuje wedlug ponizsdzego planu treningowego:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
-leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń
-pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń

Środa:
Barki:
-stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń
-pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń
-siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

Nogi:
-leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń
-wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek:
Grzbiet:
-stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń
-siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
-siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń
Uwaga: brzuch ćwiczę jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

Przez pierwsze 2 tygodnie trenowalem według poniższego planu.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach

Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: brzuch ćwiczyłem jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

W pierwszym tygodniu wykonywałem po jednej serii kazdego ćwiczenia po 15 powtórzeń, a w drugim wykonywałem 2 serie każdego ćwiczenia (po 15 i 8 powtórzeń), z wyjatkiem brzuch na który w 1. serii wykonywałem 15 powt. , a w 2. 12 powt.

8. W okresie przed przerwa brałem rózne odzywki zawierajace białko i węglowodany (w różnych proporcjach) (NP.FITMAX MASS GAINER, OLIMP PROFI WHEY MASS, aminokwasy róznych firm (np. OLIMP AMINO ANABOL 2000, WEIDER, FITMAX) oraz różne witaminy i minerały (Vitaral, magnez, cynk). Odżywki te brałem jedynie okresowo, nigdy przez dłuzszy okres czasu.
9. Przestrzegam ponizszej diety:

I 7.00
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

II 10.00
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
sałata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal


III 13.00
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal

trening
2 banany

IV 16.00
ryż (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

V 19.00
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal

VI 22.00
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal

łącznie
B 168,8 T 89,4 W 369,8 2870kcal
10. Mogę przeznaczyc dowolna ilość pieniedzy na odzywki.


Proszę o pomoc w doborze odżywek.