maciek1985

Witam. Chciałbym się dowiedzieć jak powinien wyglądać trening dla 12-stolatka. Oczywiście dopiero zaczyna waży zaledwie 47 kg prze wzroście ok 150 cm. Czy to nie za wcześnie aby zacząć treningi

Witam. Mam 20 lat 175 cm wzrostu przy wadze 83 kg. Pierwszy raz z siłownią zetknołem się 3 lata temu. Ćwiczyłem pół roku po czym miałem długą przerwę. W zeszłym roku ćwiczyłem od czerwca 2004 raku do marca 2005. Po 3 miesięcznej przerwie chcę powrócić do treningu.
Celem moje treningu jest nabranie większej masy i spalenie zbędnego tłuszczu (brzuch). Oczywiście stosuję dietę na redukcję. Jakie ewentualnie mam brać odżywki ?


Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie (12/10/10/8 )
- wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie (12/10/10/8 )
- rozpiętki na ławeczce prostej 4 serie (12/10/10/8 )

Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4 serie (12/10/10/8 )
- wiosłowanie ze sztangielką 4 serię (12/10/10/8 )
- wiosłowanie ze sztangą (głowa oparta o ławkę) 4 serie (12/10/10/8 )


Środa:

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangielkami (na przemian) 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12/10/8 )

Triceps:
- wyciskanie na ławeczce prostej w wąskim uchwycie 3 serie (12/10/8 )
- wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 )
- pompki na poręczach 3 serie (10)

Przedramię:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie (12/10/8 )


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (12/10/10/8 )
- wyciskanie sztangi z za karku 4 serie (12/10/10/8 )
- unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc 4 serie (10)

Kaptury:
- unoszenie ramion ze sztangą 4 serie (10)
- unoszenie ramion ze sztangą (krążenia) (10)



W jakie dni dodać aeroby ?