monto1

Mam zamiar zrobić sobie cykl kreatynowy mój pierwszy tak ok 40 dni co za odżywki polecacie witaminy, białka , carbo??

Witam,
Mam 20 lat,
Wzrost 174 cm
waga 77 kg
Biceps: 36,5 cm
Pas 81
Klata: 109


Witam wszystkich mam na imię Grzegorz i moją przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 2 lata temu. Kiedyś dużo biegałem grałem w kosza czy też chodziłem na karate to więc wysiłek fizyczny nie był mi obcy. Dlatego jak zacząłem uczęszczać na siłownie to na dobry początek musiałem wypracować sobie mase bo 64 kilo to nie było nic ciekawego jeżeli liczyłem na jakieś efekty no i oczywiście to 30 cm w łapce Pierwsze miesiące to oczywiście trening ogólnorozwojowy czyli robienie wszystkiego tak żeby mięśnie przyzwyczaiły się do większego wysiłku. No i oczywiście pierwsze eksperymenty dotyczące masy dużo czytałem na ten temat a organizm został traktowany jako królik doświadczalny. No ale trzeba było od czegoś zaczynać. No więc zaczęły się pierwsze przeliczenia białek no i oczywiście zadawanie sobie pytania co jeszcze można zrobić. No ale efekty po trzech miesiącach były już zachwycające 2,5 cm to już było coś organizm się przyzwyczajał . Zacząłem trenować w Styczniu 2004 roku no i trenowałem do Czerwca 2005. Czyli 6 miesięcy. Potem nastały wakacje czyli okres przerwy w ćwiczeniach na 2 miesiące ponieważ mięśnie muszą kiedyś odpocząć (oczywiście nie było to zupełne porzucenie siłowni ponieważ raz czy dwa razy w tygodniu chodziłem na siłke tak żeby mięśnie zupełnie nie zapomniały o wysiłku fizycznym). Po wakacjach zbadałem poziom tłuszczu w organizmie i wynosił ok. 11%. No więc od września zaczęła się ponowna praca na siłowni. Wrzesień poświęciłem na rozgrzanie mięśni czyli nie trenowałem dużymi ciężarami tak by od razu nie spalić mięśnie. Druga przerwa w treningu nastąpiła w styczniu i trwała 3 tygodnie. Po tym okresie zaczęła się intensywna praca na siłowni aż do teraz. Mam jedną zasadę dotyczącą siłowni , jeżeli mój organizm jest zmęczony nie ide na siłownie ponieważ trening jest wtedy dla mnie nie efektywny (nic na siłę) wole poczekać jeden dwa dni i dopiero wtedy powracam do ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o diete.....hmmm to zależy.
Ale przeważnie w skład mojej diety wchodzi ryż, różnego rodzaju makarony, białe mięsko, No i oczywiście koktajle mlekowe połączenie maślanki mleka bananów płatków i ryżu zawsze stosuje go po siłowni i do tego płatki. Oczywiście od czasu do czasu jajeczka. Bułeczki z żółtym lubi białym serem itp. No i oczywiście odpowiednia dawka witamin + woda która jest oczywiście odpowiednia ilość wody.
Nigdy nie stosowałem żadnych odżywek a już w ogóle sterydów dlatego miałbym ochote spróbować czy na mnie takie coś podziała dlatego założyłem ten Blog.


Mój trening:

Przed każdym treningiem oczywiście rozciąganie które ma na celu rozgrzanie mięśni.

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 7x78 kg, 7x80 kg, 6x82 kg)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 8x 65 kg, 7x67 kg, 7x67kg)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10x 22 kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3 serie (10x 22kg )
Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji


Wtorek:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem do połowy 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowy") 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podpierając łokieć o kolano

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 15 powtórzeń z obciążeniem

Środa: Wolne(czasami podciąganie na drążku)
Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 pow.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 pow.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 pow.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 pow.
5. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

Piątek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 7x78 kg, 7x80 kg, 6x82 kg)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 8x 65 kg, 7x67 kg, 7x67kg)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10x 22 kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3 serie (10x 22kg )
Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji

Sobota:
Biceps:
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem do połowy 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowy") 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podpierając łokieć o kolano

Tricepsy
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8 powtórzeń jedna ręka
Pompki w podporze tyłem 3 serie 15 powtórzeń z obciążeniem


Niedziela: Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji

Po każdej serii przerwy 1,5 do 2,5 minut w zależności od ciężaru i obciążenia mięśni.