cris1418048751

Nudziło mi sie więc opisałem wszystko co i jak... Może jutro jak znajde jeszcze chwilę dopisze o obronie przed białą bronia i przed dwoma napastnikami.

Przygotowanie do treningu
Pamiętaj, aby uniknąć kontuzji w trakcie treningu przeprowadź rozgrzewkę całego ciała. trening najczściej rozpoczynamy lekkim biegiem, następnie postaraj się ruszyć każdy mięsień i każdy staw.
Rozgrzewkę przeprowadzamy według zasad, która określa działanie od głowy do nóg lub odwrotnie. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce przystepujemy do treningu technicznego. Wszystko to jest po to by osiagnąć biegłość w obronie w naturalnym tempie bez żadnych poprawek. W trakcie ćwiczeń nie możesz partnera uderzać, gdyż może to grozić poważna kontuzją. Założenie dźwigni na staw musi odbywać się przy pełnej kontroli rchu i siły, by staw nie został wyłamany.
Trening walki musi odbywać się w róznych warunkach pogodowych, nawet w śniegu i deszczu.
Obrona przed uderzeniem
Techniczne aspekty obrony
W trakcie obrony ciosy, które zadajemy wymierzamy w tzw. punkty czułe. Musisz je bezbłednie odnajdywać na ciele przeciwnika. Niektóre punkty są tak czule, że działają destrukcyjnie na ciało napastnika. Pamietaj przed atakiem, jaki za chwilę nastąpi postaraj się przybrać pozycję, która jak najbardziej uchroni twoje ciało.
Ciało w czasie walki nie powinno być stale napięte, gdyż usztywnia to twoje działania. Stajesz sie wolniejszy, szybciej tracisz siły.
Obrona przed kopnięciem
W trakcie prowadzonej walki, oprócz umiejętnosci technicznych, poważną rolę odgrywają takie czynniki jak wytrzymałość, siła, szybkość. Jeżeli któregoś z tych czynników zabraknie, bedziesz zgubiony.
Pamietaj, uderzenie zadajesz na wydechu. Tłocznia brzuszna w trakcie uderzenia, musi być silnie napięta. Działania te wpływają na siłę uderzenia.
W dawnych klasztorach buddyjskich przedstawiono w formie rzeźby postać człowieka lub smoka w trakcie wdechu lub wydechu. Wszystko po to, by nie dać złym siłą możliwosci ataku. W trakcie zadawania uderzenia ręką lub nogą nie wolno przeprostowywać kończyn w stawie. Grozi to poważnymi kontuzjami.
Zadając uderzenie z kolana, musisz nogę mocno w tym stawie zgiąć. Staw w pełni stabilizuje rzepkę kolanową. Uwaga przepka po pęknięciu nie srasta się.
Uderzając łokciem, ręka musi być mocno zgieta w łokciu, aby staw był w pełni zacisnięty. W trakcie uderzenia angażujemy całą masę ciała.
Uderzając pięścią, zasiśnij palce w dłoni, tak by w ręce nie było powietrza. W chwili uderzenia pięść silnie zacisnięta. Po uderzeniu napiecie mięśni ręki opada.
Walka w parterze
Napastnik atakuje nas w parterze. Staraj się zawsze leżeć twarzą w kierunku atakujacego. Kryj swoje ciało rękoma i nogami. Uważaj, aby napastnik nie odciął ci dopływu powietrza, którym oddychasz. Przeciwko uderzeniom stosuj bloki. Szczególnie kryj głowę, aby uderzenia napastnika do nej nie dochodziły. Nie trać kontroli nad walką. Zwróć szczególną uwagę na swoje gardło, kroczę, które jest jednym z najczęstszych kierunków ataku przeciwnika.
Napastik może zaatakować nasze gałki oczne. Nacisk na gałki oczne jest niezwykle bolesny.
Walcząc w parterze musisz nauczyć się dźwigni, duszeń, które będziesz stosował w takich sytuacjach. Walka treningowa w parterze pozwoli wyszkolić w tobie tę umiejętność.

Ironia odżywiania w kulturystyce polega na tym, że o sukcesie decyduje nie to, co się robi, ale raczej to, czego się nie robi. Dlatego dziś chcielibyśmy się skupić na ośmiu najczęstszych błędach, których powinno się unikać, jeśli chce się osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Błąd 1:
Dążenie do sprzecznych celów
Być może największym błędem tego typu jest usiłowanie utrzymania rzeźby podczas robienia masy. Popatrzmy na przykład Ronniego Colemana czy Chrisa Cormiera: oni wiedzą, że najważniejsze dla przyrostu masy jest dostarczenie mnóstwa kalorii i białka – nawet jeśli przy okazji odłoży się trochę niechcianego tłuszczu. Nie musisz dbać o linię, jeśli chcesz mieć większe mięśnie. Nie można mieć dwóch rzeczy naraz.

Błąd 2:
Stosowanie suplementu zamiast pożywienia.
Chodzenie po sklepach i wydawanie mnóstwa forsy na aminokwasy, witaminy jest stratą czasu i pieniędzy jeśli jednocześnie nie dostarczy się organizmowi wystarczającej ilości białka i kalorii - dwóch zasadniczych czynników warunkujących przyrost masy.

Błąd 3:
Obżeranie się dla zapobiegania przetrenowaniu
Nie nic złego w jedzeniu dużej liczby kalorii, ale nie myśl, że możesz zapobiec katabolizmowi (rozpadowi mięśni) pochłaniając duże ilości białka. Jeśli odczuwasz objawy przetrenowania (znużenie, rozdrażnienie, brak motywacji do treningu) zrób sobie dwa dni przerwy, a potem zacznij od nowa, ale z głową. Jeśli jesz jak prosię, aby zapobiec przetrenowaniu, wówczas nadmiar kalorii odłoży się w postaci tłuszczu i wtedy będziesz wyglądał jak prosię.

Błąd 4:
Za szybki rozrost masy mięśniowej.
Realistyczny przyrost masy podczas fazy przyrostu to ¼ - ½ kg na tydzień. Jeśli osiągasz większy przyrost, to znaczy, że za dużo jesz, a uzyskana masa to w dużej mierze tłuszcz.

Błąd 5:
Wliczanie białka pochodzenia roślinnego
Częstym błędem jest wliczanie białka zawartego w pokarmach roślinnych takich jak płatki owsiane, ryż, chleb czy ziemniaki, do całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko. Obliczając dziennie spożycie białka należy uwzględniać tylko białko pochodzenia zwierzęcego zawartego w mleku, chudym serze, proszkach proteinowych, jajach, rybach, drobiu i mięsie.

Błąd 6:
Za dużo białka
Białko jest niezbędne dla pomyślnego przyrostu masy, ale wielu kulturystów popełnia ten błąd, że zjada zbyt dużo białka bez odpowiedniego dopływu kalorii pochodzących z innych źródeł. Dieta bogata w białko, a uboga w węglowodany zmusza organizm do przekształcenia nadmiaru białka w glukozę – źródło energii pochodzącej zazwyczaj z węglowodanów w skutek czego niestety dochodzi do katabolizmu. By uniknąć tego najczarniejszego scenariusza powinno się jeść 2,2 – 3,3 g kompletnego (zwierzęcego) białka na kilogram wagi ciała dziennie i dla równowagi dużo węglowodanów głównie złożonych (około 50% dziennej liczby kalorii) oraz trochę tłuszczu (10-15% całkowitej liczby kalorii).

Błąd 7:
Jedzenie w takich ilościach jak zawodowi kulturyści.
Nie staraj się naśladowac Nassera el Sonbaty, który zjada dziennie 420-450 g białka. Nasser poza sezonem waży około 145 kg, zatem 420-450 g białka to w jego przypadku właśnie wymagane 2,2 – 3,3 g/kg wagi ciała. Ale jeśli ważysz 80 kg, wówczas powinieneś jeść 180-270 g białka dziennie. Jeśli ważysz tyle, co Nasser – gratulacje. Wtedy i tylko wtedy – możesz jeść tyle samo białka, co on.

Błąd 8:
Ograniczanie węglowodanów
To nieporozumienie, że robiąc masę należy jeść tylko wolno działające węglowodany, takie jak kartofle, płatki owsiane i brązowy ryż. Węglowodany o szybkim działaniu szybko dostają się do krwi i towarzyszą im witaminy oraz błonnik. Najlepiej jeść urozmaiconą dietę, zawierającą owoce, cukier i oczyszczone węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, ciastka ryżowe, dżemy i miód.

Chris Aceto, Flex 36

Artykuł ze strony Kulturystyka.net.pl
http://www.kulturystyka.net.pl/

Niech ten artykuł służy tym, którzy są w błędzie...

Macie jakieś ćwiczenia na mięśnie twarzy? Mam luźne poliki a chciałbym je troche umięśnić...

10 PORAD JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ
Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

RADA 1: Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

RADA 2: Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

RADA 3: Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

RADA 4: Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

RADA 5: Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

RADA 8: Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.
Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii.
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.
bigpaker.net

Może by to podwiesic w jakimś dziale?

Macie jakieś strony z których można sciągać filmy? Ale nie żadne linki do programów p2p bo mam zablokowane na amen
Podaje tu strone http://www.allprogra...load.php?id=002
Nie masz strony z filammi -> niepisz