ralphi

Sprawa wygląda następująco. Jestem wielkim chłopem. Mam 185cm waże o sporo za dużo obecnie gdzieś koło 115kg.Jestem grubej budowy kości. Staż na siłowni mam można powiedzieć 5letni, miałem długą przerwę w międzyczasie odłożylo się mi sporo tłuszczyku.Widać pojawiły mi się tendencje do jego odkładania.Celem moim jest budowanie masy mięśniowej i gubienie tłuszczyku, tak aby powiedzmy do połowy przyszłego roku wyglądać w miarę jak człowiek a do celowo mieć poprawną budowę- male poklady tluszczu... Dysponuje 3 dniami może 4 udało by się znależć w tygodniu max. Od momentu rozpoczęcia ćwiczeń przechodze na dietę węglowodanowo-białkową ograniczając tłuszcz do minimum. Co do częstotliwości posiłków mam istotnie problem,co 3 h nie da rady. Aeroby ukształtowałem na 60 minut po treningu (czy nie za dużo).Wydaje mi się że to jest podstawa dla efektywnego gubienia tkanki tłuszczowej przy siędzącym trybie pracy. Używanie suplementów nie jest mi obce używam fat burners, l-carnityna, wiadomo nie ciągle bo org się przyzwyczaja zwłaszcza do L-carnityny,takze biore przez miesiac i odstawka na jakis czas. Po treningu zażywam BCAA i Glutaminę.czasem wypijam odzywke bialkowa zamiast kolacji i to jest wszystko jezeli chodzi o suplementy uzywane przezemnie. Potrzebuje rady fachowca w zakresie ułożenia planu trenigoowego. Dotychczas najlepiej reagowałem na następujący cykl ćwiczeń ćwiczenia klatka z bicepsem 1 dzień, plecy z tricepsem drugi, nogi 3dzień i jak znalazł się dzień 4 to wracałem do pierwszego treningu. Było to przed laty gdzie mając 84 w pasie ważyłem 97kg i wyciskałem 180 na klatkę. Obecnie wracam do sportu w zupelnie innej kondycji i formie.Mam wątpliwości jeżeli chodzi chodzi o ilość seri i ilość powtórzeń.Jak to zgrać żeby się nie przetrenować i żeby najefektywniej odbudowywała mi się tkanka mięśniowa Mam pytanie w zakresie ile robić serii na daną grupę mięśniową.Na najszerszy kiedyś robiłem koło 16 serii różnych ćwiczeń ,klatka podobnie.Biceps i Triceps około 12. Przyznam szczerze przy tak rozbudowanych aerobach obecnie to nie jest za dużo Z drugiej strony czas mnie również skutecznie ogranicza. Jest to pytanie za 100 pkt. Może ktoś ma jakąś sugestie co do wskazanego przezemnie opisu w zakresie suplementów, rozłożenia treningu może jakieś własne spostrzeżenia Proszę o wszelkie sugestie