gali

Witam .
Nie moge znalesc zadnego postu o tym produkcje , prosze o jakas opinie .

Czy ktos juz byl na tej dziecie.
Prosze o relacje osob ktore byly na niej .

INFO DLA MODÓW i ADMINÓW :
Nimiejszy artykul jest moja wlasnoscia intelektualna.
inż. Wojciech Furtak qazar@o2.pl
(autor przyslal mi na emaila owy artukul )

CKD
Post ten jest poświecony diecie ckd (Cyclical ketogenic diet), która już od pewnego czasu staje się jedna z najbardziej popularnych diet redukcyjnych. Pierwszy raz spotkałem się z tym rodzajem diety na początku 96 roku ,występująca pod nazwa dieta anaboliczna ,której autorem był dr.n.med. Mauro Di Pasquale. Dieta ta była opisana w marcowym numerze Muscule i Fitness .
Zanim przejdę to opisywania zasad diety tytułem wstępu kilka słów o historii diety ketogenicznej: Cala koncepcja nie jest taka nowa i nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ja na początku lat 20 dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się ze gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli powierz ze jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowia tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczowa powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenowa. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobna koncepcje w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisal zalożenia diety nazwanej przez niego dieta anaboliczna. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, oraz kontrolowanego wydzielania insuliny(kolejnego silnie anabolicznego hormonu).Pragne tu zaznaczyc ze ckd nie ma nic wspolnego z "dieta Optymalna" dr Kwaśniewskiego.
To tyle tytułem wstępu

Co to jest CKD? -Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna)
To dieta w której dni kiedy spozycie węglowodanów jest bardzo niski(do 30g),
przeplataja się z dniami o wysokim spozyciu węglowodanów.
Jaki jest cel takiego spozycia makroskładników? - Takie szokowe obciecie węglowodanów,powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energi z tluszczu, zarówno spozytego jaki i ustrojowego.A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakujaca ilosc energi pozyskiwana jest wlasnie z tluszczu zapasowego .
Czym jest ketoza i jaki ma wplyw na spalanie tluszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu?
To moze od konca ,ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek mozesz spac spokojnie .Ketoza nie ma duzego wplywu na spalanie tluszczu, wplywa jedynie anty katabolicznie na bialka miesniowe w momęcie gdy dieta jest uboga w bialko
oraz informuje nas ze we krwi pojawiaja sie koetony .Ketoza- (przytocze tu def. Lyland Mc'Donalda) jet ostatecznym rezultatem przestawienia sie organizmu ze metabolizmu weglowodanow na metabolizm tluszczow, są rozne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak zrodlo energi spala wolne kwasy tluszczowe i ciala ketonowe.
Oki may podstawy teoretyczne wiec teraz: Jak zaczac ckd i jak wyglada rozklad makro skladnikow na tej diecie?
Na ckd stosujemy rozkald :od 1,5-2,2g bialka na kazdy kg wagi ciala, do 30g weglowodanow aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonika, ktory jest bardzo wazny na kazdej diecie) a reszte stanowi tluszcz(oczywiscie jak najbardziej zdrowy ) .Taki rozklad makroskladnikow stosujemy przez 14 dni a pozniej jesli ciezko nam wytrzymac(z powodu malej ilosci weglowodanow) mozemy zwiekszyc ich ilosc maksymalnie do 100g.Rozklad makroskladnikow jest sprawa wazna acz drugoplanowa najwazniejsze jest :jak obliczyć poczatkowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne aby odpowiednio dobrac ilosc tluszczy, ktore sa zrodlem energi w naszej diecie .
Mozemy skorzystac z ponizszego kalkulatora:
[http] obecnie nie dziala
Lub zrobic to recznie za pomoca roznych wzorow(pamietajmy ze sa to obliczenia czysto teoretycznye i z praktyka moga miec malo do czynienia, dlatego wazne jest aby obserwowac reakcjie wlasnego organizmu).
Spróbujemy zrobic obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg srednio aktywnego:
Tu podaje jeden ze wzorow
M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

A wiec podstawiamy:
75x 24=1800
1800x 1.2=2160

Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy:
Bialko: 2.2x 75=165g=660 kcal z bialek
Weglowodany: 30g=120 kcal z weglowodanow
Tluszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tluszczu co daje okolo 153g
Tu dozucam link do programu który pomoże nam w ulozeniu diety :

[http]

Posiadamy juz ilosc kcal i gramature mikroskładników. Wiec teraz rodzi sie pytanie co jesc?
Przede wszystkim musimy oprzec sie na zdrowych tluszczach(NNKT) ,chudych bialkach i weglowodanach z warzyw i otręb.
Bialko: chude miesa, ryby ,jaja, chude sery, odzywki bialkowe.
Weglowodany: warzywa, otreby: pszene(lepszy wybor) i owsiane.
Tluszcze: oleje tloczone na zimno(nie rafinowane),tluste ryby, orzechy i nasiona.
Wazna role w diecie ckd odgrywa błonik, ktory jest zawarty w warzywach, otrebach(duzo w pszenych) oraz platkach, zaleca sie spozywac go duze ilosci minimum 20-30g ,najlepiej osiagnac to dodajac do diety wymienione kilka krotnie przezemnie otreby pszene i duza ilosc nisko weglowodanowych warzyw.
Czego unikac?
No jak to czego? weglowodanow ,ok zarty na bok. Unikamy niezdrowych tluszczy i przetworzonych pokarmow, zapominamy o: majonezach, wedlinach, kielbasach(chyba ze mamy pewne żródlo i wiemy co tam jest wsadzone) ,olejach rafionwanych, tlustych serach i miesach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parowkach. Im blisze natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej

Rozkladamy wszystko to na 5-7 posilkow, co 2,5-3 h aby nasz metabolizm pracowal caly dzien na jak najwyszych obrotach, posiłki spozywamy białkowo - tluszczowe ,wyjatkiem jest posilek ostatni ktory powinien byc bialkowy(np. odzywka bialkowa, tunczyk)

Dobrze wiemy co jesc, ile i kiedy przez dni nisko weglowodanowy ale co jesc w dni ladowan: Co i jak dlugo jesc w dni ladowan?
Dni ladowan (carb-up) ,robimy co 7-14 dni w zaleznosci od ilosci naszego tluszczu do spalenia, im go wiecej tym ladowanie wykonujemy rzadziej.
Ladowanie najlepiej zaczac z rana lub po ostanim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoly ladowania: ladujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje sie woda" stanie sie mniej szczegolowa. Takze ladowanie mozne trwac od 12-48 h ,ja osobiscie polecam ladowania krotsze a częstrze (mniejsze ryzko otluszczenia ).W dniu ladowania spozywamy 2g bialka na kg wagi ciala i do 60g tluszczu oraz od 6-10g weglowodanow(chodzi o nadkąpesacjie glikogenu).Na poczatek najlepiej spozywac weglowodany proste(glukoza) a pozniej złozone(np. kasze, otreby, platki, ryz) ,oczywiscie pewna ilosc slodyczy jest dozwolona
Po co ladowania?
Coz okresle to jako potrzeby zarowno organizmu jak i psychiki(pozwala odpoczac po ostrym rezimie dietetycznym) ,natomiast dla kulturystow potrzeba jest najbardziej nadkapensacjia glikogenu w miesniach i watrobie dla lepszej jakosci treningow, co przy redukcji jest rzecza bardzo wazna.
Jednak jesli nie potrzebujemy ladowan nie ma potrzeby ich wykorzystania gdyz organizm adaptuje sie i do trenongow zóżywa mniej glikogenu

Dobrze wiemy jak i co dokladnie jesc a teraz przydala by się suplementacia: Jakie suplementy na ckd?
Opisze tu suplementy ,ktore moga byc przydatne lub wrecz nie obowiązkowe przy ckd.
Kompleksy mineralno - witaminowe: podstawa musimy uzupelniac niedobory witamini i mineralow, gdyz zadna dieta nie jest w stanie dostarczyc nam ich odpowiedniej ilosci, szczegolnie dieta redukcyjna .Podstawa suplementacji.
Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energi dla treningow. Bardzo dobry suplement acz mozna sie bez niego obejsc.
Kofeina: Którz z nas jej nie pije? Mojm zdaniem absolutna podstawa przed poranymi areobami(ktore notabene sa niezbedne przy diecie redukcyjnej) ,pobudza nasz organizm i pozwala aktywowac spalanie tkanki tluszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijy o zwiekszeniu spozywania wapnia, gdzyz kofeina go wypukuje. Podstawowy i najtanszy fat-burner , nie majacy negatywnego wpływu na diete.
Fat-burnery: czyli eca-stacks,guggulsterony E&Z ,Green Tea Extraxt,Yohimbine, itp.
Coz zaznaczam jestem przeciwnikiem efedryny, pomijajac fakt jej nielegalnosci w naszym pieknym kraju,stosowanie jej moze przynies wiecej szkod niz porzytku.
Natomiast polecam stosowac guggulsterony, wyciąg z zielonej cherbaty oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersacjie mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjaja zwiekszeniu tepa metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam zadnych skutkow ubocznych suplementacji tymi specyfikami.Podobnie dziala rowniez wyciag z zielonej cherbaty oraz yohimbine, szczegolnie ostatnia przy niskim poziomie tluszczu gdy ciezko spalic najbardziej oporny tluszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opronym tluszczem pomaga go spalić, natomiast zielona cherbata oglólnie popudza i aktywny EGCG wplywa na spalanie tluszczu .
Co do innych spalaczy czesto gesto dostepnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestowac w kawe ,gdyz zawieraj zbyt malo substacji czynych lub suplementacjia nim jest zbyt droga(np. L-Karnityna,CLA) ,chodz czuje ze w tym miejscu moze miec miejesce najwieksza polemika ,to przypomina iz wszystko co napisalem o suplementacji jest tylko i wyłącznie mojm zdaniem(mama do niego prawo )

Dzieki dla Robsona i BIgusa bez ,ktorych ten art by nie powstal
Wielkie dzieki dla :Binia i kanarka za wprowadzenie w swiat low-carb ,niech tluszcz bedzie z wami

To tyle zapraszam do polemiki:


Oraz dokaldny trening na ckd czyli jak spolic tone fatu

Oki wiec nalezy sie male wyjasnienie,jedziemy(ale zmuszacie takiego lenia zeby tyle pisal wstydzcie sie ):

Ckd to odmiana diety niskoweglowdanowej ,jak nazwa wskazuje jest to diea ketogeniczna cykliczna,a wiec tak w ktorej dni ze spozyciem wysokoim tluszczy i bialka oraz niskim weglowdanow przeplataja sie z dnaim gdzie spozwyamy duze ilosc ww,bialka a niskie tluszcz.

Po co to??

Troche teroi,nasze miesnie zawieraj glikogen(rozwniez watroba,ta zaweira okolo ~50g ww) i glikogen wyczrpuje sie przezcaly dzien(w wyniku treningu,myslenia,dszialnia ukladow w organizmie,naszej aktywnosci,przemiana metabolizcznym) ,jest to(glikogen) ich paliwo,oczywiscie miesnie jak i wiekszosc organizmow(posredni uklad nerwowy nie) moze pracowac i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tluszczowe) co skwapilwie wykozystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej) ,staja sie one glownym paliwe w momeci wyczerpania glikogenu watrobowo-miesniowego(duzy wysilek,dieta z parcypowanie weglowdanow).

I co mi z tego??
A co bys chcial Proste naszym zadaniem (zdaniem ckd)jest opruznienie glikogenu miesniowego ,a gdy bedzie go odpowiednio niski spalic tluszczyk i doprowadzic sie w dni ladowanai do nadkompensacji glikogenu


Wiec przechodzimy do treningu ,w tym miejscu podziele go na 2 czesci dlaczego??Po nasze mile i slodkie panie maja gorzej niestety wymagaja wieksze ilosci areobow.Wiec zaczynamy od spalnia tluszczu dla merzczyzn ale wczesniej dokladnie o glikogenie :


Glikogen mięśnbiowy mierzy sie w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg. Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większ superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania 150mmol/kg
24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy

Mając powyższy wykres możemyokreślić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temcie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie sie poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowidły iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując sie tym dowiedziony iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekunde wysiłku.

Tworzenie palnu treningowego. Mająć powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zacować mase mięśniową poprzez trening w poniedziałe i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Zastymulować rozwój masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest jaki trening należy zaplikować dla punktów 1 i 4.

Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupe mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupe mięsni

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
niedziela/60 aerobów/CKD
poniedziałek/siłownia/CKD
wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem łdujemy węgle
sobota/ bez treningu/wysokowęglowa


Jaki trening?

I to ulozylem moi mili dla was

onidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedziąc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drązku 4 30


Wtorek


Klatka piersiow
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15

Piatek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na laweczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciaganie na drazku 2 10

Barki 9 Wyciskanie zolnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w waskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spiecia 3 15
14 unoszenie nog 3 15


A dla pan rozpiska rozni sie tylko

Dzień/trening/dieta
niedziela/60 aerobów/HITT9opcjionalnie)/CKD
poniedziałek/siłownia/45 areobow /CKD
wtorek/siłownia/45 areobowCKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popoludniu)/ CKD do treningu, potem łdujemy węgle
sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy cwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abys my mogli powtorzenia wykonywac w szybkim tempie z zapasem 1 potorzenia


I co teraz??


I teraz w koncu przestajecie sie bawic w diete i udawac ze chudniecie,tylko bierzecie za prawdziwy trening i prawdziwa diete ckd ,a jesli nie trenujecie tak lub podbnie dajcie spobie spokuj z ckd i pomyslcie o tkd lub skd bo krzywde sami sobie zrobicie

arb - up on ckd

Mhmm jak zrobic poproawny i dobry carb-up niezle pytanie,ktore was teraz zapewne nurtuje,coz to prostsze niz wam sie wydaje ,odpowiednie wyliczenia i odpowiednie produkty to podstawa wszystkiego ale nim przejdziemy ciu teori.

Teoria

Nasz mozg mhmm kieruje naszym organizmem za pomoca ukladu nerwowego ,ale jak organizm kounikuje sie z mogiem mhmmm za pomoca hormonow ,sa hormony ,kotre dzialaja po sekundzie ,sa takie ,ktore dzialja po godznie asa takie ,ktore dzilaja po kilku dniach ,sa wazniejsze hormony i te mniej wazne ,wymienie kilka ,ktore wplywaja na odchudznaie T-3 i T-4 (produkuje je tarczyca),gremlina(zoladek) ,leptyna(tkanaka tluszczowa),insulina i glukagon(trzustka),kazdy jest wazny i kazdy stanowi klocek w wielkiej machinie odchudzania,tycia ,czyli procesow anabolicznych i katabolicznych ,ale jesli osobisice mial bym wybrac 2 najwazniejsze z nich ,ktore tak naprawde sa najwiekszymi czesciami ukladanki byla by to leptyna i insulina.
Czym jest insulina [[http]] oraz http://www.sfd.pl/temat98439/

co do leptyny [[http]]

Przy odchudznaiu nalezy odpowienio pobudzac i jeden i drugi hormon,szczegolnie u osb dluzej bedacych na dieice poziom leptny rozny jest 0 co czyni bardzo trudnym odchudzanie a wrecz nie mozliwm, jakie to proste jesz ww wytwarza sie insulina ,wytwarza sie i leptyna ,z dni mocnego katabolizmu ,wchodzimy na 24-48 silnego anbolizmu ,nastepuja zmainy hromonalne i roganzim jest szokowany ,co daje bodzce nowe do odchudzania

Jak zaczac carb-up

Tu nie zbede bedzie obliczenie naszego pozimu tluszczu w organizmie %bfs
[www.mybodycomp.com]
gdy go juz mamy obliczamy wage suchej masy ciala i wyliczamy ilosc potrzebych nam makroskladnikow i tak na kg suchej amsy ciala dajemy 2,5g bialak ,12-16g ww i do 50g tluszczy

Co jesc?

Wiec tak co jemy:kasze/ryze/paltki owsiane/warzywa/odrobina owocow/makrony/mleko/chude mieso/chude ryby/sery chude/jogurty/maslanki/

Czego nie jesc:duzej ilosci owocow/ciast/ciasteczek/slodyczy/wypiekow/slodzonych napojow/tlustych pokarmow

Oglnie nie mozemy przekroczyc 50g tluszczy i 50g fruktozy lub 100g sacharozy

Rano po ladowaniu powinismy byc chudzi ,twradzi bez wody pod skora ,a nie opuchnieci i nabrzmiali(jesli tak to mnie nei sluchacie )

Co w czasie carb-up dodatkow lykac

Coz moze sie zdazyc ze bedziemy zmulenie iloscia ww wiec mozan wpic 1 ,2 kawy a dodatkowo przed kazdym posilkiem pijemy sheka 30g carbo+5g kretayny mono co pozwoli zwiekszyc wchalnialnosc glikogenu i wody do miesni

Przyklad diety na ladowaniu

Mamy mietka ,mietek jest madry i czyta moje wypociny i wie ze wazac 80kg i majac 15% tluszczu musi zjesc 15% tluszczu to daje 12kg tluszu wiec mietek ma 68kg suchej wagi ciala czyli 170g bialka ,okolo 816-1088g ww i do 50g tluszczy

Wiec co jemy

25g bialka + 40g glukozy+5g kreatyny
25g odzywki + 80g glukozy +5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
40g glukozy +5g kreatyny
tuna 150g+kuskus 120g
40g glukozy +5g kreatyny
piers 200g + kasza 100g
50g carbo + 5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
50g carbo + 5g kreatyny
owsianka 100g + 0,5 l mleka
50g carbo + 5g kreatyny
kuskus 100g

Tak mniej wyglada ilosc kcla na 24 h ladowania






Nimiejszy artykul jest moja wlasnoscia intelektualna.
inż. Wojciech Furtak qazar@o2.pl
(autor przyslal mi na emaila owy artukul )

INFO
Witam postanowiłem założyć dziennik !
Mam 21 lat ,169 cm moja waga oscyluje miedzy 76-80 kg
Ponad rok temu jak tu przyjechalem ważyłem 65-67 kg .
Pochodze z okolic Łodzi.
Mieszkam w Pruszczu Gdańskim, pracuje w duzej firmie informatycznej zajmującej się testowaniem oprogramowania .
Interesuje się szczególnie piłką nożną , kulturystyką muzyką , teatrem , kinem itp.


Wymiary
Biceps 36 cm
Pas 89 cm
Klatka 100 cm
Udo 59 cm


HISTORIA
Mój staż to około 1 rok prawdziwych cwiczen a silownia zajmuje się od około 4 lat do tej pory jestem po 2 cyklach na mono i 1 jabłczanie , 4 kg gainere Hi teca, około 6 kg białka różnego rodzaju , 3 kg serwatki białkowej (poczatki suplementacji  ) HMB w kaspulkach 300 sztuk (nic nie dalo ) . Obecnie biore HMB liquid 160 ml , białko Biogenixu .

DLACZEGO SIŁOWNIA ?
Chce być silniejszy, zdrowszy i ładnie wygladac.



DIETA-CKD
Staram się nie przekraczac 20 g weglowodanów dziennie.
Poniższe opcje modyfikuje i jem to co mam w lodówce (oczywiście rzeczy bez weglowodanów lub z niska zawartościa).
Opcja 1 (kcal - 1712, B - 168, T - 104, W - 30)
Śniadanie 1
Jaja - 150g, masło - 10g, cebula - 3g, kiełbasa podwawelska - 70g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, oliwa - 10g, słonecznik - 10g, brokuły - 120g, cebula - 3g, masło, 10
Kolacja
Mintaj - 100g, brokuły - 120g, cebula - 3g, oliwa - 10g,

Opcja 2 (kcal - 1750, B - 159, T - 102, W - 34)
Śniadanie 1
Tuńczyk - 130g, Pomidor - 100g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, szpinak- 00g, czosnek-5g, śmietana 18%-10g, olej- 10g, kiełki - 10g
Kolacja
Sery - 80g, wino - 100g

Opcja 3 (kcal - 1724, B - 175, T - 100, W - 31)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Pierś z kurczaka - 200g, kukurydza - 50g, cebula - 50g, rosół w kostce - 10g, jajka - 100g
Kolacja
Śledź w pomidorach - 100g

Opcja 4 (kcal - 1742, B - 153, T - 116, W - 22)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Wieprzowina - 200g, marchew - 20g, por - 10g, cebula - 50g, pieczarka - 50g, sos
Kolacja
tuńczyk - 130g

Opcja 5
Śniadanie 1
Twaróg - 100g, mleko 0,5 - 50g, odżywka białkowa - 20g, miód - 5g
Śniadanie 2
Ser brie - 100g
Śniadanie 3
Ser brie - 100g
Obiad
Pierś z kurczaka-100g, olej-10g, brokuły- 20g, kiełki soi-10g, cebula-10g, słonecznik - 10g
Kolacja
Tuńczyk w wodzie - 100g, cebula - 3g
Kolacja 2
Odżywka białkowa - 20g


MOJA SIŁOWNIA
Chodze na silownie do Gdańska . Ponoć najlepsza siłownia w 3mieście.
www.gymnasion.pl
Od 1 marca znów mam karnet.


TRENING
(aktualnie przewaga aerobów)
Staram się trzymac tego treningu.
Nie zawsze się udaje ale się staram.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

klatka regresja
-plaska 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 15/12/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 20/15/12powt. 1 seria bez obciazenia 2 seria 5 kg , 3 seria 10 kg

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec kolan) 2-3 serie 20powt.
- skręty nadgarstków ze hantlą 3 serie po 20.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


TRENING BRZUCHA
Codziennie .
-3 spięcia serie po 20-30 skłonów leżąc
-3 serie rowerek po 30 .



MÓJ CEL
Siła!
Rzeźba!
Zdrowie!

Chcialbym schudnac z 10 kg w tej chwili waze 80 kg przy 169 cm . Jutro dam zdjecia .
jestem juz na 10 dniu a6w , Biegam , pompki robie (nie mam silowni w tym miesiacu ).



Prosze o pomoc w rozpisce diety.
bede bardzo wdzieczny .
pozdrawiam i zycze milego dnia .