Sztajfa

witam.jestem tu nowy ale od dosc dlugiego czasu czytam to forum i czasem az sie w glowie przewraca od ilosci porad itp:)
jako, ze dla kazdego z osobna sa rozne porady postanowilem zasiegnac jej od was specjalistow:)
no dobra skupiajac sie na mojej prosbie:
mam krete 280g z tauryna i dextroze do tego 500g Treca. mam do tego jeszcze gainerka o skladzie: laktoza 50%, tluszcz 1,25%, bialko 35%, sole min 8%, woda 4% jest tego 2,5kg.
chodzi mi o to zeby jak najefektywniej to polaczyc zeby nabrac troche masy.cwicze juz na silce regularnie od 12 m-cy okolo 3-4x w tygodniu. ostatnio mialem tylko 2tyg przerwy bo chory bylem:(
co o sobie jeszcze moge napisac zeby bylo latwiej.mam 186cm wzrostu, okolo 83kg wagi i hmmm mierzylem sobie ilosc tluszczu w organizmie i mam ponoc idealne 10%
prosze o rozpisanie mi jakiegos planu jak to brac.
pozdrawiam