gumbi

Zrozumiałeś że zakładamy na sztangę 320kg a my wkładamy w nią siłe 320kg przy ruchu w góre. Chciałem zobrazować szybkość ruchu i wysiłek włożony w ten ruch ale chyba troszke zagmatwałem to. A jak Ci się widzi ogólnie cały trening, bo mi się ćwiczy go zajebiście.

Więc idzie to tak:

Poniedziałek - siłowo
1. Przysiady (przysiady do skrzyni, dzień dobry, martwe ciągi)

W nawiasie podane ćwiczenia do podmiany co 2-3 tygodnie, przy czym dzień dobry muszą występować w 70% poniedziałków.

Serie Powtórzenia Ciężar
2 5 10%
2 3 22%
1 3 30%
1 3 50%
1 3 53%
1 3 65%
1 1 75%
1 1 85%
1 1 95%
1 1 100%

Przerwy 3-5 minut

2. Martwe ciągi częściowe (wszelkie odmiany martwych ciągów, przysiady wykroczne)
3-6 serii 5-8 powtórzeń 60-80% obciążenia

3. Brzuszki 2-4 serii 6-12 powtórzeń
4. Unoszenia tułowia leżąć na ławce 3-4 serii 6-10 powt.

Dobór ilości serii i powtórzeń oraz obciążenia dostosowująć do indywidualnych uwarunkowań.

Środa - siłowo
1. Wyciskanie szt. leżąc (wycisk. szt. leżąc na podłodze, w wąskim chwycie, wycisk. hantli leżąc)

Ilość serii i powt. oraz obciążenia wg schematu dla nóg.

2. Wycisk. francuskie szt. łamanej siedząc (wszelkie ćwiczenia na tricepsy)
6-8 serii 8-12 powt. 60-80% obciążenia
3. Podciąg szt. wzdłuż tułowia (wszelkie ćwiczenia na barki)
3-4 serii 6-10 powt. 60-80% obciążenia
4. Unoszenie hatli leżąc 2-4 serii 12-15 powt.
Tego ćwiczenia możecie nieznać. Polega ono na ułożeniu się na ławce na boku z podparciem głowy jedną ręką. W drugiej trzymamy hantle. Kąt między przedramieniem a ramieniem ok.90 stopni. Zaczynamy hantlą skierowaną w dół i trzymając łokiec jak najbliżej ciała przenosimy hantle ku górze. Nie wiem czy jasno wytłumaczyłem o co chodzi więc jak coś to pytać.

Piątek - dynamicznie
1. Ćwiczenia z tych co w poniedziałek ale inne niż robione w tym tygodniu. Waze unoszenia ciężaru maksymalnie przyśpieszamy. Np. jeżeli na rekord przysiadasz z ciężarem 320kg, to przy robieniu serii 160kg wkładamy w sztange 320kg. Proste???
Przerwy między seriami wynoszą 1 minutę i to jest bardzo ważne ponieważ przerwy powyżej 1,5 minuty eliminują efekty tego treningu.

Serie Powtórzenia Ciężar
2 2 -42%
1 2 -31%
1 2 -19%
1 2 -7%
8 2 Tydzień 1 - 60% 2 - 63% 3 - 66% 4 - 70%

2. Wykroczne przysiady (ćwiczenia na tylne części ud)
3. Brzuszki 3-5 serii 6-12 powtórzeń
4. Unoszenie tułowia leżąc na ławce 3-4 serii 8 powt.

Niedziela - dynamicznie
1. Wycisk. szt. leżąc
Serie Powtórzenia Ciężar
2 5 10%
1 3 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%

Przerwy 1 min, faza wyciskania przyśpieszona maksymalnie.
2. Wycisk. szt. w wąskim chwycie na skosie (ćwiczenia na tricepsy)
2-4 serii 2-8 powtórzeń 60-80%
3. Wznosy hantli na boki (ćwiczenia na barki)
3-4 serii 6-10 powtórzeń 60-80%
4. Unoszenie hantli leżąc 2-4 serii 12-15 powtórzeń


Ćwiczenia od 2-4 robimy zostawiając w każdej serii zapas 1-2 powtórzeń w zwykłym tempie z zachowaniem właściwej formy. Przerwy pomiędzy seriami od 1 do 3 minut.

Chyba nie zapomniałem o niczym??
Czekam na Wasze opinie.

Po to po co została stworzona - zwiększyć siłe. Zaczęłem już ją stosować po 2 miesięcznej przerwie i niedługo podziele się z Wami wrażeniami.

W moim małym miasteczku takich rzeczy nie widziano jedynie ortopedyczne, ale może pojade po nią do Tesco. Może wiecie jaka jest różnica między opaską ortopedyczną a przeznaczoną do ćwiczeń?

42,8
130
89
20
18