vigo

Mam 19 lat, 188cm wzrostu, 66kg wagi. Jestem bardzo szczuply (wystajace lopatki i zebra). Chcialbym przybrac i nabrac masy miesniowei, wyrzezbic brzuch. Czynnie uprawiam pilke nozna (gram w klubie). Nigdy nie chodzilem na silownie. W czasie wolnym od nauki podejmuje pracę fiyczna (kopanie dolow, noszenie workow z piaskiem, cementem, wapnem) ludzac sie, ze wtedy nabiore, ale to nie przynosi efektow. Co robic? Co powinienem zazywac? W jaki sposob cwiczyc, na czym i jak dlugo? Jak sie odzywiac, co stosowac? Jestem kompletnym laikiem i nie mam na ten temat zielonego pojecia. Prosze o pomoc.