cool-turysta

witam, tym razem chcialem dac do sprawdzenia trening na mase, ktory zostal przerobiony troche z tych podpietych, jest on mojego autorstwa i moze byc niezbyt dobry ale po to wrzucilem zeby sprawdzic


Rozkład w ciągu tygodnia.
wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
środa: wolne
czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
piątek: barki + kaptury + nogi
sobota: wolne
niedziela: wolne


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangielką siedząc na ławce poziomej 4 serie 10-12powt.


Brzuch:
- skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 3 serie 20powt.
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4 serie 15powt.
- skręty bioder stojąc na twisterze 4 serie

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny, siedząc przodem do wyciągu dolnego 4 serie 8-10 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4 serie 8-10powt.
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami, stojąc 4 serie 8-10powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

witam, mam do sprawdzenia diete ulozona przeze mnie, na silownie chodze ok. 6 miesiecy, waze 70kg przy wzroscie 180cm, mam 16 lat, a oto spis:

1 posiłek 7:00-8:00
Mleko 2%..................250g
Płatki kukurydziane......15g


2 posiłek 12:20 szkoła
Bułki: 2.....................................100g
Plastry szynki z drobiu: 3.............30g
Łyżeczki masła: 2........................10g
Plastry sera żółtego: 3.................60g


3 posiłek przedtreningowy
Worek ryżu............100g
Banany: 3..............400g


4 posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka.........100g
Ziemniaki: 3..............300g
Kubek soku...............250g
Ogórki: 2..................200g
Jabłko......................200g


5 posiłek ok. 18:00
4 jajka..........................................120g
Skibki chleba: 2 / Bułka: 1.......100g/50g
Masło.............................................10g
Herbata + 1 cukier........................250g


6 posiłek 20:00-21:00
Tuńczyk w sosie............................100g
Skibki chleba: 4 / Bułki: 2..............200g
Ser biały tłusty / półtłusty................60g
Herbata + 1 cukier........................250g
Masło.............................................20g
Jabłko..........................................200g

wychodzi z tego razem: 3334 kalorie, 142g bialka, 488g weglowodanow, 87g tluszczow, prosilbym o sprawdzenie czy ta dieta jest ok
ulozylem tak bo najbardizej mi pasuje z produktami