porter

Ćwiczenia nie tylko poprawiają jakość i przedłużają życie, ale także czynią to bez względu na inne czynniki takie jak genetyka, spożywanie alkocholu, rodzaj pracy czy waga. Badania 15.902 dorosłych bliżniąt pomiędzy 1975 a 1994 rokiem; objęły osoby, które ćwiczyły 30 lub więcej minut przynajmniej 6 razy w miesiącu, te które ćwiczyły mniej regularnie i te, ktore w ogóle nie ćwiczyły. W 434 przypadkach, w których jedno z bliżniąt zmarło w czasie trwania badań, ryzyko śmierci było zredukowane do średnio 43% wśród grupy, która ćwiczyła więcej; nawet ten, kto ćwiczył sporadycznie ma o 29% więcej szansy na dłuższe życie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ryzyko śmierci spada nawet więcej przy zwiększonej aktywności fizycznej. Nieważne jak siedzący lub niezdrowy tryb życia wiedziesz teraz, każdy drobiazg pomaga. Trenowanie do 30 minut 3-4 razy w tygodniu jest jeszcze lepsze.

Czosnek - ja na przykład nigdy nie mam go dosyć. Ma wspaniały smak, pięknie pachnie (dopóki nie wydziela się przez pory skóry z potem, wówczas już nie pachnie tak ładnie) i jest bardzo zdrowy na serce. Ale czosnek jako środek na spalenie tłuszczu?
Jasne! im więcej wiem o czosnku, tym bardziejjestem zdumiony liczbą korzystnych właściwości tej aromatycznej rośliny.

Chemicy wyizolowali z czosnku bezzapachową substancję zwaną alliną (inaczej: tlenkosiarczek S-allylocysteiny) oraz enzym zwany liazą alliny. Przekształca on nielotną alliinę w lotną allicynę. Tym składnikom czosnek zawdzięca swój zapach. Naukowcy z The Laborathory for Nutrition Chemistry z uniwersytetu w Kobe w Japonii poświęcili trzy eksperymenty badaniom tych substancji.

W pierwszym z nich stosowano u szczurów dietę wysokotłuszczową i jednej grupie szczurów jednocześnie podawano sproszkowany czosnek w ilości 0,8% dziennej racji pokarmowej. Okazało się, że w tej grupie zaobsewowano znacznie mniejszą ilość tkanki tłuszczowej okołonerkowej i okołojądrowej w porównaniu z grupą, której nie podawano czosnku. A jeśli ma się mniej tłuszczu w tych częściach ciała, to przypuszczalnie ma się go mniej i gdzie indziej.
W drugim eksperymencie porównywano wpływ wyciągu z czosnku, alliny i allylo-L-cysteiny (składnik czosnku zawierający siarkę) na wydzielanie noradrenaliny u szczurów. Te wszystkie trzy substancje powodowały znaczący wzrost stężenia noradrenaliny w osoczu, co prawdobodobnie przyśpieszało metabolizm szczurów.

W trzecim eksperymencie badano wpływ trzech substancji na temperaturę ciała mierzoną w odbycie. Okazało się, że wszystkie one podwyższają te temperaturę. To znaczy, że metabolizm rzeczywiście się przyśpieszył.

Czy zatem powinniśmy dołączyć czosnek czy niektóre jego składniki do listy substancji spalających tłuszcz? Liczę na to. Wiem, że wielu unika czosnku ze względu na jego zapach, ale dostępne są również bezzapachowe suplementy czosnku. A po za tym myślę, że niedługo poszczególne składniki czosnku zostaną wyizolowane, zapakowane w buteleczki i ich konsumpcja nie będzie nas narażała na jakiekolwiek komplikacje towarzyskie.

Dopóki nie mamy jeszcze alliiny w pigułkach, to ile czosnku powinniśmy zjeść, by uzyskać podobny efekt? No cóż, tego jeszcze nie wiemy, a poza tym trudno jest porównywać alliinę z czosnkiem dostępnym w supermarkecie. Czosnek u poddanych eksperymentom szczurów stanowi 1% dziennej diety. Chociaż nie wiemy ile to jest gramów, ja bym się nie zastanawiał nad dodaniem dowolnej ilości czosnku do moich posiłków. Tylko trzymajcie się ode mnie z daleka!

Wyobraź sobie, że nad ulubionym basenem sączysz drinka i napotykasz spojrzenie kobiety twych marzeń. Już masz do niej podejść, kiedy nagle zginasz sięw pół pod wpływem straszliwego bólu pleców.
Niezbyt to romantyczne, prawda? Na szczęście możesz zapobiec temu ponuremu scenariuszowi, dbając o dolne partie pleców podczas twoich treningów. To jasne, że budując sylwetkę nie chesz pieścić swoich mięśni. Ale czy warto doprowadzić się do stanu, w ktorym nie będziesz mógł się wyprostować? Wiele badań udowodniło, że osoby podnoszące ciężary - od ciężarowców przez trójboistów aż do kulturystów - cierpią na kontuzje dolnej partii plecow.
Ta częśc naszego układu mięśniowego powinna być ćwiczona jak każda inna podczas normalnego treningu na siłownii. Pamiętajmy jednak, że jest ona szczególnie delikatna, a niestety wszyscy o tym zapominają. Większość, ktora jeszcze nie odniosła żadnej kontuzji, po prostu nie zwraca uwagi na ćwiczenia, których błędne wykonanie może doprowadzić do powtarzającego się, dotkliwego bólu plecow.
Warto zawsze pamiętać o prostej zasadzie, że trening siłowy powinien w pierwszej kolejności służyć nam do tego, by uniknąć kontuzji podczas uprawiania sportu. Tak często się o tym zapomina! Ta rada dotyczy także tych, którzy nie trenują niczego innego poza kulturystyką. Chodząc na siłownię, nie tylko poprawiasz swój wygląd i dbasz o zdrowie, powinieneś także nauczyć się tam, w jaki sposób uniknąć kontuzji.
Poniżej znajduje się 12 innych ważnych reguł, które pomogą ci uniknąć kontuzji tej części ciała.

1. Nie przesadzaj z obciążęniem. Możesz wierzyć, że fanatycy dźwigania ciężarów nakładają sobie maksymalne obciążęnia. Posłuchaj lepiej tych, którzy twierdzą, że podobne zachowania to pierwszy krok do poważnej kontuzji. Zawodowi ciężarowcy przez cały okres swej kariery liczą się z tego typu urazami, nie powinno to jednak dotyczyć wszystkich trenujących w klubach.

2. Naucz się prawidłowego wyciskania sztangi albo unikaj tego ćwiczenia. Składa się ono z dwóch częsci - nieprawidłowe wykonanie którejkolwiek z nich to poważne ryzyko dla twoich plecow. Pierwsza część to podniesienie sztangi z podłogi i umieszczenie jej na barkach. Druga - wypchnięcie ciężąru maksymalnie w górę, nad głowę. To może naprawdę nieźle wygląać, ale czy za wszelką cenę chcesz imponować? Masz wiele innych i bezpieczniejszych ćwiczeń na budowę mięśni. Tymczasem wyciskanie sztangi musi być wykonane z dużą szybkością. Nawet kiedy technika jest odpowiednia, zbyt wolne wykonywanie wyciskania to ryzyko kontuzji pleców.

3. darująsobie rwanie. W rwaniu wykonujesz tylko jeden ruch - sztanga z podłogi musi znaleźć się od razu nad głową. Dolna partia pleców jest wtedy maksymalnie obciążona. I to podwojnie: raz kiedy zawodnik podnosi się na biodrach i drugi - kiedy trzyma ciężar nad głową.
Napeawdę nie masz nic innego do roboty?

4. Zwolnij w martwych ciągach. Martwe ciągi są bardzo popularne na siłowniach. Cwiczenie polega na podnoszeniu sztangi leżąćej na ziemi, przy wyprostowanych nogach, na wysokość wyprostowanych do dołu rąk. Jest wielu młodych zapaleńców wręcz podrywających sztangę z ziemi. To również może zakonczyć się kontuzją. Dlatego "spiesz siępowoli" i nie przesadzaj z ciężarem na sztandze.

5. Unikaj zbędnego przyśpieszenia podczas przysiadów ze sztangą za karkiem i zniżasz się do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Wtedy powracasz do pozycji stojącej. Dwa najczęściej popełniane błedy: zbyt szybkie wykonywanie pierwszej części przysiadu i zbytnie naciąganie mięśni pleców. Trzymaj górną część ciała bardziej wyprostowaną i kontroluj zejście do ziemi. Jeśłi nie jesteś w stanie - to znaczy, że robisz przysiady ze zbyt dużym obciążeniem.

6. Większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeń w martwych ciągach i przysiadach wymagają precyzji. Jeśli nie uznasz tego za istotne, przypomną ci o tym twoje plecy. Każde, nawet minimalne odchylenie przy wykonywaniu ćwiczeń z poważnym obciążęniem, może nieść ze sobą ryzyko poważnej kontuzji.

7. Upewnij się, że wykonujesz pełny ruch w każdym ćwiczeniu. Precyzja ćwiczenia polega na wykonaniu pełnego zawartego w nim ruchu, zwłaszcza podczas trenowania brzucha i pleców.

8. Zaufaj magicznej liczbie sześć. Każdy kulturysta powinien podnosić dużo, by zbutować mięśnie. Jednak nie tak dużo, by ograniczał się do jednego tylko powtórzenia. Sugeruje się wykonywanie nie mniej niż sześciu powtórzeń z dużym obciążeniem. W ten sposób, kiedy zwiększysz ciężar bądź liczbę powtórzeń z treningu na trening, twoje mięśnie będą równomiernie rosły.

9. Zastąp, jeśli możesz, martwe ciągi i przysiady z obciążeniem - wyciskaniem nóg. Wyciskanie nog dobrze wpływa na mięsnie dwugłowe i czworogłowe ud, a także na brzuch i dolną partię pleców. Przyrządy, na ktorych wykonujesz to ćwiczenie, ułatwiają ci kontrolę nad jego wykonaniem, zapewniają stabilność, tak istotną dla twoich plecow.

10. Podnoś powoli. Jeśli szybkość ćwiczenia jest zbyt duża, powoduje to niepotrzebane obciążenie dolnej częsci pleców.

11. Pamiętaj o odpowiedniej technice. Zawsze się kontroluj - przyjęcie niewłaściwej jest bardzo niebezpieczne, bo może skupić dodatkowe siły ośrodkowe w punkcie wrażliwym na kontuzje - dolnej części pleców.

12. Intensywnie pracuj nogami. Pamiętaj, by podczas przysiadów górną część ciała trzymać wyprostowaną - wtedy obciążasz mięśnie pleców.



Pamięaj ponadto, by trenować pod okiem dobrego trenera, zwłaszcza gdy problemy z plecami już się pojawiły i nie możesz wykonać pewnych ćwiczeń bez bólu. Najlepiej wtedy poprosić o konsultację lekarza sportowego. Zwróć uwagę na to, kiedy pojawiają się bóle. Czy podczas treningu, czy w innych sytuacjach. jeśłi będziesz siętrzymał pewnych reguł, to nawet z bolącymi plecami będziesz mógł ćwiczyć, wykonując określone ćwiczenia w inny sposób.
Warto zainteresować sięplecami. Możesz przecież mieć je silne, pięknie uformowane i do tego z gwarancją, że nie zawiodą cię w ważnych dla ciebie momentach.

Cwiczenia te sa niejako sercem programu treningu jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zostalo pokazane wczesniej, wysilek równy 70% maksymalnego wysilku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast równy 75% powoduje, ze rosnie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i wspólpracowników z Pennsylvania State University, wykazano, ze wzrost produkcji hormonu wzrostu zarówno u kobiet jak i u mezczyzn ma miejsce wówczas, gdy powtarzaja oni poszczególne cwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutowa przerwa. Upewnij sie , ze twój program treningu zawiera proponowane ponizej cwiczenia:
1.Cwiczenie ze sprezyna(bicepsy) Uchwyty przyrzadu powinny miec rozstawione nieco szersze niz szerokosc barku cwiczacego. Rece po bokach, ufiksowane w lokciach. Rozciagaj sprezyny do chwili, gdy poczujesz opór miesni. Przy cwiczeniu miesni zewnetrznych, sprezyny rozciagane sa na zewnatrz, przy cwiczeniu miesni wewnetrznych do wewnatrz. Nalezy powtórzyc 5 do 9 razy.
2.Cwiczenie miesni klatki iersPolóz sie na wznak. Uchwyty przyrzadu powinny miec rozstawione nieco szersze niz szerokosc barku cwiczacego. Wykonujac wdech opuszczaj ciezarek w kierunku dolnej czesci klatki piersiowej. Trzymaj blisko lokci klatki piersiowej.Unoszac ciezarek , wykonaj wydech. Powtórzyc trzeba 8 do 10 razy
3.Cwiczenia miesni obreczy barkowej
Uchwyty przyrzadu powinny miec rozstawione nieco szersze niz szerokosc barku cwiczacego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciezarek do poziomu górnego brzegu miesnia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do górnego brzegu mostka. Podczas cwiczenia lokcie powinny byc skierowane do podloza, nie zas do tylu. Powtórzyc 8 do 12 razy
4.Cwiczenie miesni nóg i grzbietu.
Moze byc wykonane na dwa sposoby: z rekami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciezarka lub z obiema a rekami na podwójnym uchwycie. Stopy ulóz w odleglosci równej szerokosci barków. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda byly równolegle do podloza. Plecy i glowa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysunieta nieco do przodu, ponad ciezarkiem. Wyprostuj nogi unoszac ciezarek z podlogi, starajac sie przez moment utrzymac go w sasiedztwie nóg. Po calkowitym wyprostowaniu nóg, postaraj sie wyprostowac tulów. Powtórz 4 do 6 razy.
5.Cwiczenie ud i posladków
Stan obok przyrzadu i uchwyc wygodnie raczki ciezarka. Stopy w odleglosci równej szerokosci barków, zwrócone nieco na zewnatrz. Wyginajac nieco talie z glowa wyprostowana i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakbys chcial ukucnac do chwili gdy uda znajda sie w pozycji równoleglej do podloza. Kolana w linii duzych palców stóp. dla utrzymania równowagi nalezy nieco uniesc piety. Powtórz 6 do 10 razy. Jezeli chcesz wzmocnic zewnetrzne miesnie ud, trzymaj stopy zlaczone, jesli zas wewnetrzne-rozstaw stopy na odleglosc okolo 20 centymetrów i zwróc na zewnatrz. Pamietaj , ze kolana powinny przez caly czas znajdowac sie dokladnie nad paluchami.
6.Przysiady na przyrzadzie-cwiczenie posladków i ud Unies stopy nad powierzchnie, tulów wyprostowany, ciezarek tuz ponizej miesni posladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia miesni styka sie z posladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda beda w pozycji równoleglej do podloza. Wróc do pozycji wyjsciowej, nie zmniejszajac napiecia miesni posladkowych. Powtórz 10 do 15 razy.
7.Cwiczenie ramion Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powtórz 5 do 7 razy. Szczególnie dobrze stymuluja hormon wzrostu cwiczenia przysiadów na przyrzadach. Celem treningu jest osiagniecie takiego momentu , w którym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuowac

Aby uzyskac maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu musisz podjac wysilek, który wypali cie wewnetrznie. Pulsacyjnie wydzielana samotropina niesie informacje do wszystkich komórek. Dla potwierdzenia przeprowadzono badanie z udzialem 21 zdrowych kobiet w wieku 18-40 lat, które nie stosowaly programu cwiczen. Badanie podzielono na 3 grupy: cwiczace intensywnie, cwiczace umiarkowanie i nie cwiczace wcale, które stanowily grupe kontrolna. Choc grupy badane przebiegaly ten sam dystans w tygodniu, cwiczace intensywnie nie trenowaly 6 razy w tygodniu,podczas gdy pozostale tylko 3. Intensywnosc wysilku fizycznego mierzono poprzez okreslanie tzw.progowego poziomu kwasu mlekowego. Progowy poziom kwasu mlekowego pozwala okreslic moment,gdy produkcja kwasu mlekowego w miesniach wzrasta do tego stopnia,ze powoduje to zmeczenie i ból. Grupa trenujaca intensywnie cwiczyla di osiagniecia poziomu kwasu mlekowego, podczas gdy trenujaca umiarkowanie nie osiagnela go. Jak podaje Arthur Weltman wraz z zespolem of Virginia w Charlottesville, pod koniec badania kobiety z obu grup przebiegaly tygodniowo 56 do 64 kilometrów, natomiast wieksze wydzielanie hormonu wzrostu uzyskano w grupie trenujacej z umiarkowanym obciazeniem nie róznily sie w porównaniu z grupa kontrolna. Kobiety cwiczace intensywniej mialy równiez wysokie stezenia beta-endorfin we krwi, które stymuluja wydzielanie samotropiny. Trening fizyczny, indywidualnie zróznicowany,moze przyczynic sie do poprawy wydzielania samotropiny takze u osób otylych i w podeszlym wieku. Dzieki temu zyskuja lepsza sylwetke i wspaniale samopoczucie. Wedlug naukowców efekt intensywnego treningu dający wzrost beztluszczowej masy ciala, widoczny jest w krótkim odstepie czasu.
Trening fizyczny a hormon wzrostu - wysilek to sygnal dla przysadki mózgowej, aby zwiekszyla swa aktywnosc.Biegi lub cwiczenia silowe stymuluja zwiekszona produkcje i uwalnianie hormonu wzrostu. Zdaniem Bengtssona cwiczenia fizyczne i ograniczenia kaloryczne stanowia najlepsza recepte dla populacji U.S.A. Dodaje on takze "zupelnie przestalismy sie ruszac. Telewizja stala sie wrogiem numer 1. Bez zbytecznych kosztów i z cala pewnoscia,mozemy zwiekszyc poziom hormonu wzrostu jedynie przez odpowiedni trening fizyczny. Jak myslicie, dlaczego u osób aktywnych ruchowo kosci sa silniejsze?Moze wlasnie dzieki wiekszemu stezeniu samotropiny". Wedlug Borsta i wspólpracowników z Univesity of Florida powiazanie cwiczen fizycznych ze wzrostem samotropiny nie jest do konca poznane. Sugeruja oni, ze moze sie to dziac za sprawa obnizenia cukru we krwi, gromadzenia kwasu mlekowego i beta-endorfin. Uwalnianie hormonu wzrostu a rózne rodzaje cwiczen fizycznych Istnieja dwie grupy cwiczen, kazda z nich stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu w rózny sposób. Cwiczenia ruchowe powoduja dlugotrwale uwalnianie hormonu wzrostu w ciagu 2 godzin lub dluzej po przestaniu wysilku. Cwiczenia statyczne np. trening w silowni sprawia, ze samotropina wydziela sie pulsacyjnie, z kolei stymuluje wzrost IGF-1. Aby pobudzic wydzielanie hormonu wzrostu, wystarczy wysilek o umiarkowanym natezeniu. Trening ruchowy o sredniej intensywnosci moze byc dostateczny, aby uzyskac maksymalne uwalnianie samotropiny. Zapotrzebowanie tlenowe przy umiarkowanym wysilku wynosi 40-50% maksymalnego, a przy bardzo intensywnym-70%