majek_01

Witam.
Ćwiczę na siłowni od kilku lat z przerwami.. Ten cały rok jadę już cały czas trzy razy w tygodniu jedynie z tygodniowymi przerwami na regenerację.
Od trzech miesięcy ćwiczę systemem FBW , plan AB..

W najbliższym czasie planuje zacząć trening również systemem FBW z tym że plany ABC..
Treningi układane byłyby naprzemiennie tygodniowo: ABC ; BCA ; CAB..

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Co myślicie o takim planie.. Znalazłem podobny na necie, zmieniłem jedynie pojedyncze ćwiczenia do których nie mam odpowiedniego sprzętu..

Witam.
Jestem w trakcie 8 tygodnia treningu na masę.
Od poniedziałku chciałbym zacząć nowy, aby nie przyzwyczajać organizmu i tym samym pobudzić mięśnie ;p
Oto moja propozycja, napiszcie co byście zmienili, co ewentualnie poprawić.

Klatka piersiowa + biceps
Nogi + Brzuch
Barki + triceps
Plecy + Przedramiona + Brzuch
Przerwy: 2-3 min

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 6-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 6-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4x 6-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 6-12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (wąski uchwyt) 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 6-12

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 6-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 6-12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 6-12
WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x 6-12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-16
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-16
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-16
Tricepsy:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (wolniej opuszczamy, zatrzymujemy u góry na chwilkę) 3x 6-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (nogi nieco wyżej, ruch opuszczania wolniejszy) 3x 6-12

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6-12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x 6-12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4x 6-12
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15-20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15-20

Do tego jeszcze w wtorek i piątek trening brzucha..

Witam.
Jestem w trakcie 8 tygodnia treningu na masę.
Od poniedziałku chciałbym zacząć nowy, aby nie przyzwyczajać organizmu i tym samym pobudzić mięśnie ;p
Oto moja propozycja, napiszcie co byście zmienili, co ewentualnie poprawić.

Klatka piersiowa + biceps
Nogi + Brzuch
Barki + triceps
Plecy + Przedramiona + Brzuch
Przerwy: 2-3 min

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 6-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 6-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4x 6-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 6-12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (wąski uchwyt) 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 6-12

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 6-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 6-12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 6-12
WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x 6-12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-16
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-16
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-16
Tricepsy:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (wolniej opuszczamy, zatrzymujemy u góry na chwilkę) 3x 6-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (nogi nieco wyżej, ruch opuszczania wolniejszy) 3x 6-12

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6-12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x 6-12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4x 6-12
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15-20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15-20

Do tego jeszcze w wtorek i piątek trening brzucha..