maciekxd4

Poniedziałek
Plecy oraz przedramiona
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (zwał jak zwał niektórzy nazywają to wiosłowaniem do brzucha nawet , wiadomo o co chodzi) 3x10-8-6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12-10-8-6 lub jak masz maszyny- ściąganie dolnego drążka wyciągu
-podciąganie na drązku 3xmax

-superseria na przedramiona nachwyt i podchwyt 4 okrążenia minimum 15 powtórzeń
Wtorek

Klatka oraz biceps
- wyciskanie sztangi na prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangi na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce prostej 3x12-10-8

-uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12-10-8
- Modlitewnik 3x 20-18-16
sroda; Wolne

Czwatek;
Uda oraz łydki
- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
-martwy ciąg na prostych nogach , sztywne w kolanach. Nie zakładaj dużych obciążeń , rób to tak żebyś czuł tylne partie nóg, w ten sposób przyzwyczaisz kręgosłup do późniejszego ciągu na plecy a ponadto poćwiczysz dobrze dwugłowe uda 3x12-10-8

-wspięcia na palce ze sztanga na barkach 5xmax minimum 15 powtórzen

Piatek;
Barki oraz triceps
- wyciskanie zza karku siedząc(konieczne oparcie o ławkę) 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 4x12-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6

-wyciskanie w wąskim chwycie 15 cm 4x12-10-8-6
-prostowane ramienia na wyciągu 3x12-10-8

Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,6
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,6

Jeszcze cos dodaci???
czekam na Pomoc....

DZieki Kolego... ale ja nie mam maszyn jakieś zastępcze ćwiczenia by sie znalazyl?

ok

to na masę mam ćwiczyć

ogolnorozwojowka czyli co ?
ja jestem ciemny w tych tematach