Grzes

Klatka piersiowa + plecy + brzuch

Biceps + triceps + brzuch

Barki + brzuch

Nogi + biceps II + brzuch


Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4xmax

3. Ściąganie drążka do klaty 4x10

4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Francuskie wyciskani leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

Barki

1. Wyciskanie sztangi za głowa 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie sztangi z przed gowy 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

4. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x20

Biceps II

1. Uginanie z hantlami siedząc 3x12

2. Uginanie gryfu łamanego na modlitewniku 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12


Brzuch codziennie



Dnie treningowe
poniedziełek
wtotek
czwartek
pitek

czekam na opinie i z góry dzięki pozdro oczywiście cele masssaaaa!!!