barmit

Siema, moje BMR wynosi: 1782,09 na kalkulatorze aby utrzymać wage wyszło:
Kalorie: 3097
węglowodany: 425g
Białko: 116 g
tłuszcz: 103
Składniki diety:

                                                                          kcal          B [g]        W [g]           T [g]
PierÅ› z kurczaka bez skóry                                363,00      65,40       0,00           11,10
Ryż amerykaÅ„ski - Sonko                                  714,00      15,80      158,00        1,80
  Ryż amerykaÅ„ski - Sonko                                357,00       7,90        79,00          0,90
  Jajka klasy M - Ale Jaja                                   604,80       40,00      1,92            40,64
  PÅ‚atki owsiane górskie Ekologiczne - Symbio  366,00       11,90      69,30          7,20
  Mleko Prawdziwe 1,5% tÅ‚uszczu UHT               132,00       9,00        14,10          4,50
  Banan                                                              324,00      3,92        72,86          1,19
  JabÅ‚ko                                                               145,00      0,75        33,09          0,49
  Orzechy wÅ‚oskie                                              645,00       16,00      18,00           60,30
  Chleb zwykÅ‚y                                                   833,00        21,53      175,00        4,20
  Suma                                                             4483,80      192,20      621,27       132,32  

Praca zawsze na rano 7-15

1. godz.6            5 jajek 2 kromki chleba
2 godz. 9-10      4 kromki ( zazwyczaj z serem zółtym i szynkÄ…)
3. godz. 12-13   4 kromki (zazwyczaj z serem zółtym i szynkÄ…)
4. godz. 15-16   300g fileta+ 200g ryżu
5. godz 17-18    100g pÅ‚atków górskich+ 10 orzechów wÅ‚oskich+ 250-300 ml mleka

TRENING godz. 19 po nim gainer 50g + 300ml wody

6. godz. 21        2 banany + 2 jabÅ‚ka + 100 g ryżu

Niewykluczone słodycze w ciągu dnia. Kromki w pracy mi najlepiej odpowiadają, natomiast zastanawiam się czy nie zamienić posiłku 6 z 4. Moja wiedza na temat odżywiania jest znikoma dlatego proszę o rady nie chodzi mi o 100% zdrową żywność tylko o przybranie na masie, Trenuje 3 razy w tyg: Poniedziałek, Środa, Piątek, ile minimalnie trzymać kalori ( tak jak wyszło w kalkulatorze 3000?), białka, węglowodanów w dni nietreningowe? Jeśli zauważe że mocno mnie zalewa to dodam 10 km biegania we wtorki i czwartki i sobote lub niedziele.