rocky3031

Cześć!
chciałbym rozbudować bardziej klatkę piersiową. Co sądzicie o tym treningu?
 

Dzień 1
  Klatka piersiowa(góra) i barki(góra i boki):
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej, 4 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem w górę, 4 serie po 12
noszenie hantli przodem w górę, 4 serie po 12

  Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 2
Nogi:
Zginanie nóg na maszynie, 3 serie po 12
Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie po 12
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10
Wykroki z hantlami, 3 serie po 10 na każdą nogę
Wspięcia na palce na maszynie w siadzie, 4 serie po 14

Biceps:
Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 10-12
Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 3 serie po 10-12
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3 serie po 10-12  

Dzień 3
Regeneracja  

Dzień 4
Klatka piersiowa(dół)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce prostej, 4 serie po 10  

Triceps:
Pompki na maszynie 4 serie po 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 3 serie po 10-12
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie po 10-12  

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 5
Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, 4 serie 10,8,8,6
Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha, 4 serie 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Martwy ciąg 3 serie 10,8,6  

Barki(tył) i kaptury:
Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Podciągania sztangi do brody, 4 serie po 10
Szrugsy 4 serie po 14  

Dzień 6
Regeneracja  

Dzień 7
Regeneracja  

Przerwy między seriami około 1-2 minut
Rozgrzewka -> 10 minut cardio

Wiek: 22 lata
Wzrost: 171 cm
Waga: 67 kg
Staż treningowy: 6 miesięcy
Intensywność treningów: duża
lekka tendencja do tycia
Suplementacja: koktajle białkowe i witaminy
Kontuzje/urazy: brak

Witam,
chciałbym zapytać czy poprawnie ułożyłem dla siebie plan treningowy. Moim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej. Mam 22 lata, 172 cm wzrostu i 65 kg wagi. Trenuje już 3 miesiące po 3 dni w tygodniu, chciałbym teraz przejść na 4 dniowy trening.

Oto trening który ułożyłem:
 

Dzień 1 
 

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
-Rozpiętki na ławce prostej, 4 serie po 10
-Rozpiętki na bramie, 4 serie po 10
 

Tricepsy:

-Francuskie wyciskanie hantla zza głowy, 4 serie po 10

-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 serie po 10  

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 2

Plecy:

-Ławka Rzymska, 4 serie po 12

-Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, 4 serie 10,8,8,6

-Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha, 4 serie 10,8,8,6

-Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia, 4 serie po 10

-Martwy ciąg 3 serie 10,8,6

Bicepsy:

-Uginanie przedramion z hantlami 4 serie 12,10,10,8

-Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 serie 12,10,10,8

Przedramiona:

-Zginanie nadgarstków z hantlami trzymanymi podchwytem 3 serie po 14

  Dzień 3
 

Regeneracja

  Dzień 4

Barki:

-Wyciskanie żołnierskie hantli, 4 serie 12,10,10,8

-Unoszenie hantli bokiem w górę, 4 serie po 10

-Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia, 4 serie po 10

-Podciągania sztangi do brody, 4 serie po 10

-Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 4 serie po 10.

Kaptury:

-Szrugsy 4 serie po 14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 5
 

Nogi:

-Zginanie nóg na maszynie, 4 serie po 12

-Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie po 12

-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12

-Wykroki z hantlami, 3 serie po 14 na każdą nogę

-Wspięcia na palce na maszynie w siadzie, 4 serie po 16  

Dzień 6
 

Regeneracja

Dzień 7
 

Regeneracja  

Przerwy między seriami około 2 minut