Richi

W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3
powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3
powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2
powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty.
Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu.
Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno
powtórzenie.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 8(3-2-2-1)
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę 2x 8(3-2-2-1)
-rozpiętki 2x 6normalnie

Triceps
-Francuskie wyciskanie 2x 8(3-2-2-1)
-wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 8(3-2-2-1)

Przedramiona
-Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x 8(3-2-2-1)
-Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x 8(3-2-2-1)

Środa
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3x 8(3-2-2-1)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 8(3-2-2-1)
-unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód 2x 6normalnie

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 8(3-2-2-1)
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x 8(3-2-2-1)
-martwy ciag na nogi 3x 8(3-2-2-1)
-wspięcia na palcach 4x 20


Piątek
Plecy
-Podciąganie się z obciążeniem 3x 8(3-2-2-1)
-Wiosłowanie 2x 8(3-2-2-1)
-Martwy ciąg 3x 8(3-2-2-1)

Biceps
-Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8(3-2-2-1)
-Uginanie ramion z hantlami 2x 8(3-2-2-1)

CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ
Tydzień: 1 - 8
Przerwy wypoczynkowe wewnątrz serii:
-3 powtórzenia-30-40 sekund;
-2 powtórzenia-40-60 sekund;
-2 powtórzenia-60-90sekund;
-1 powtórzenie;
Między seriami:3 minuty
Koniec serii z zapasem na:
0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe:
-stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
-stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
-szczytowego napięcia mięśni
Tempo ćwiczeń: wolne

nie wiem tylko jaka bedzie tutaj zasada zwiększania obciążeń treningowych,prosze o rady i ocene planu bo od nastepnego poniedzialku robie sile,z gory dziekuje