Bonus

Trening 3 dniowy (bez dolnych partji)


Trening 1: KLATA BICEPS BRZUCH :
1-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6
2-Brzuch na skosie 20
3- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
4-Brzuch na skosie ze skrętami 20
5-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8/6
6- Brzuch na skosie 20
7- Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
8- Brzuch na skosie ze skrętami 20
9-Rozpiętki 4 x 10
10- Brzuch na skosie 20
11- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
12- Brzuch na skosie ze skrętami 20
13- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8/6
14- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6
15- Rozpiętki na atlasie4 x 10
Trening 2: PRZEDRAMIONA BARKI BRZUCH Kaptury:
1-Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
2 - Brzuch na skosie 20
3 - Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
4 -Brzuch na skosie ze skrętami 20
5 -Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 12/10/8/6
6 - Brzuch na skosie 20
7- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
8 - Brzuch na skosie ze skrętami 20
9 - Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
10- Brzuch na skosie 20
11- Unoszenie hantli na boki do góry 4 x 10
12- Brzuch na skosie ze skrętami 20
13- Wyciskanie hantelek w siadzie 12/10/8/6
14 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) 12/10/8/6
15- Unoszenie hantli przed siebie 4 x 10
16- Wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangą 12/10/8/6
Trening 3: PLECY TRICEPS BRZUCH:
1- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
2-Brzuch na skosie ze skrętami 20
3- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6
4-Brzuch na skosie 20
5-PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
6- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
7-Brzuch na skosie ze skrętami 20
8-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10/8/6
9-Brzuch na skosie 20
10- Prostowanie ramion przy wyciągu – uchwyt linka 12/10/8/6
11-Brzuch na skosie ze skrętami 20
12-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6
13- Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8
14- Brzuch na skosie 20
15- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 12/10/8/6