FasciK

Witam mam 18 lat ważę 68 kg a mój wzrost to 187 cm ćwicze piłkę nożną 4 razy w tygodniu i na siłowni 2-3 razy i chciałbym przybrać masy. O to moja dieta co w niej poprawić?

1 Posiłek:

-80 g płatków owsianych

-300 ml mleka 3,2%

-1 banan

2 Posiłek:

-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 240 g

-5g płatków owsianych

-1 banan

-100g moreli suszonych

3 Posiłek:

- 2 Bułki pszenne zwykłe

- Ser gouda tłusty 2 plastry

- Szynka kanapkowa 2 plastry

- Pomidor 40 g

- 1 Jabłko

Posiłek 4:

-Mięso z piersi kurczaka 200g

-Ryż biały 100 g

-Kukurydza konserwowa 170g

TRENING

Posiłek 5:

- Odżywka węglowodanowo Białkowa 125 g

- 2 Banany

Z tego wychodzi 164 g Białka 45 g Tłuszczu 554 g Węglowodanów i 3311 Kcal co można poprawić aby zwiększyć masę ciała? Proszę o pomoc : )