mC__

Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 185
Trening 3 razy w tygodniu - pon,śro,piątek
aeroby po każdej siłowni - skakanka
czwartek,sobota - godzinny basen



Proporcje

B: 2,5g/kg
W: 2g/kg
T: 1-1.5g/kg


Zapotrzebowanie
2200kcal
Po redukcji
~1900kcal


W: 170g
B: 210g
T: 95g



7:00
3jajka 417kcal B37,5 T29.1 W1.8 (na twardo ewentualnie jajecznica)
łyżka majonezu 20g 142kcal B0.25 T15.8 W0.52
chleb żytni razowy 50g 110kcal B2.8 T0.8 W22

~
kcal 669
b 40.5
t 45.7
w 24.3



11:00
Chleb żytni razowy 100g 223kcl B5,6 T1,7 W51,5
Szynka z piersi z kurczaka/indyka 100g 98kcl B21,2 T1,2 W0,2
Pomidor 100g 13kcl B0,9 T0,2 W3,6

~
kcal 344
b 27.7
t 29.1
w 55.3



14:00-17:00 (zależy o której wracam ze szkoły)
Pierś z kurczaka 200g 200kcal B43 T1.6 W0
Ryż biały 100g 344kcal B6.7 T.07 W76

~
kcal 544
b 50.7
t 2.3
w 76


17:00-18:00 trening
18:00-19:00 aeroby (skakanka może być?)


19:00
Tuńczyk w wodzie 100g 96kcal B21 T1.2 W0
Banan 100g 95kcal B1 T0.3 W22
jakaś odżywka białkowa

~
kcal 191
b 22-100
t 1.5
w 22


21:00-22:00
Twaróg chudy 100g 99kcl B19,8 T0,5 W3,5
Oliwa z oliwek 10g 88,2kcl B0 T10 W0

~
kcal 187.2
b 19.8
t 10.5
w 3.5


Po podliczeniu dam nam to:
kcal 1925 (próg około 1900)
b ~ 220 (próg około 210)
t ~ 90 (próg około 95)
w ~ 181 (próg około 170)



Teraz pytanie czy dieta jest dobrze ułożona i w dobrych terminach. Głownie chodzi o proporcje, bo przeczytałem kilka tematów i podawane są różne wartości.
Co można dodać/wywalić/zmienić?

Do posiłku o godzinie 19 dodałbym kromkę chleba żytniego razowego ale widziałem że posiada on ponad 50w na 100g, da się coś zamiast tego dodać bym nie musiał jeść ryby z bananem

Dieta ta obejmuje 7 dni, co można zredukować w tych dniach w których nie uczęszczam na siłownie/basen ?

Witam.
Przerzuciłem kilkanaście stron i for w poszukiwaniu konkretów na ten temat, ale połowa albo wygasła, albo jest tworzona indywidualnie pod daną osobę. Dlatego zwracam się z prośbą o ułożenie w miarę możliwość planu na rzeźbę + dietę.
Wiek 19 lat, wzrost 185cm, waga 84kg. Uprawiałem gimnastykę, jednak z powodu kontuzji kostki musiałem przerwać tą aktywność fizyczną. Z powodu bezczynności, która trwała około pół roku niestety odłożyło mi się tłuszczu w okolicach pasa jak i zada i ud. Przytyłem około 6/7 kilo co mnie zbytnio nie cieszy. Puki co uczęszczam na basen w czwartki i soboty. Trening na siłowni chciałbym rozłożyć na 3 dni mianowicie:


Poniedziałek:
siłownia

Wtorek:
-----

Środa:
siłownia

Czwartek:
basen

Piątek:
siłownia

Sobota:
basen

Niedziela:
-----


W sumie tak jak napisałem powyżej, zależały by mi na zbiciu tych niepotrzebnych kilogramów, wyrzeźbieniu sylwetki i wzmocnieniu lekko mięśni gdyż planuję powrót do dawnego sportu.
a co z dietą ? - czego się trzymać a od czego "uciekać", w jakich proporcjach?

można to jakoś rozbudować?

z wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje
pozdrawiam