Maniek17

Cześć wszystkim
Przez 6 tygodni robilem ten plan treningowy

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

, a potem przez dwa tygodnie ten

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x



Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

I mam pytanie, poniewaz na jakims forum obilo mi sie o uszy, ze na przybieranie masy lepsze sa plany na cale cialo(robimy wszystkie partie na jednej sesji) niz dzielone. Więc czy lepiej jest robic dalej ten plan czy moze robic na wszystkie partie na raz tylklo troche bardziej wkrecony? Czy ten, ktory tu ułozylem bedzie dobry?to znaczy czy wszystko bedzie mi rowno i szybko roslo?:-)

Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń. (piramidowy)
2.Rozpiętki na ławce prostej-4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, , 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń,8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi-3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń,4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 5 serii: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń,5 seria 6 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangą na barkach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Mam 17 lat, 70 kg i 184 wzrostu