scrollo7

witam 
zzawansowany trening do oceny: wstepne zmecznie miesni/wielostawowe silowo/izolowane hipertrofia: 
JESTEM OBCOKRAJOWCEM I MOJ POLSKI NIE JEST IDEALNY, DODATKOWO PISZE PRZEZ SMATRFON. PROSZE O TOLERANCJE 
5 LAT STAZU TRENINGOWEGO; cel rekompozycja; waga 94 wzrost 176 wiek 27 BF 14% 

PONIEDZIALEK 

KLATAKA 

rozpiętki na ziemi z ketlami 4x15 
wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5 
wyciskanie sztangielek na poziomek 15st 3x10 
wyciskanie poziome w siadze na maszynie na gore klatki 3x12 
krzyzowanie linek wyciagu w staniu w "branie" 3x15 

PRZEDRAMIE 

w superserii: spiecia przedramion ze sztanga tylem 15 na zmiane z trzymanie sztangi prostej przodem max 60 s 3x 

WTOREK 

-2,-4GŁOWE 

prostowanie nog na maszynie siedzac 3x15 
uginanie nog na maszynie siedzac 3x15' 
przysiady front na smith'u 4x10 
przysaid standard 5x5 
wypychanie na suwnicy 3x15 

ŁYDKI 

w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce na hack-maszynie 3x12 


ŚRODA 

BARKI 

unoszenie hantli bokiem 5x12 
odwrotne rozpietki na butterfly 3x15 
unoszenie ramion w przod ze sztanga stojac 3x15 
zolnierskie sztanga 5x8 
wyciskanie hantli/na maszynie siedzac 3x12 

BRZUCH 
w superserii: skłony w leżeniu na półpiłce na zmiane z unoszenie nóg w podporze (w stosunku 2:1) x4 


CZWARTEK 

CARDIO - INTERWAŁY 1 H 

PIĄTEK 

PLECY 


unoszenie tułowia z opadu 3x15 
martwy 5x5 
podciaganie nachwyt szer (zaczynajac od 5x5 z progresja powtrorzen) 
wioslowanie sztanga nachwytem 3x10 
przyciaganie na hammerze ciezaru z gory szerokim nachwytem w superserii z przyciaganiem ciezaru z przed siebie na maszynie 3xpo15 


4BOCZNE GRZBIETU 

wznosy barkow ze sztanga stojac sprzed sibeie 
wznosy barkow z hantali stojac lekko w tyl wzduz tulowia 
to w superseii 3xpo12 

SOBOTA 

TRIC 

pompki na poreczach 3xmax 
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12 
wyciskanie francuskie hantli jednoracz osobno po 3x12 
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12 

BIC 

herkulesy na bramie 3x15 
uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 
uginanie ramion z suplinacja 3xpo10 
uginanie ramion na modlitwniku lamana sztanga 3x12 


NIEDZIELA 


STRETCHING CALEGO CIALA