dominik1235

Witam chciał bym zacząć ćwiczyć w domu mam do dyspozycji hantle. Moje pytanie czy plan który ułożyłem jest dobry. Moim celem jest wyrzeźbione ciało. Bieganie było by odrazu po treningu. Środa, sobota i niedziela czas na regeneracje. Był bym wdzięczny za wszelkie odpowiedzi i poprawy planu.  I czy bieganie jest dobrym pomysłem?

Wiek: 17 lat 
Wzrost: 180cm 
Waga; 73kg 

Poniedziałek 
Klatka+barki+triceps 

Klatka 
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12 


Barki 
-Wyciskanie sztangielek 4x12 
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12 


Triceps 
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12 
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12 
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE 4x12 
BRZUCH 
- Brzuszki itp. 
Bieganie- 5-7km 


Wtorek 
Nogi+Plecy+Biceps 

Nogi 
- PRZYSIADY z obciążeniem 4x10 
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 
- NOŻYCE 4x10 
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x10 


Plecy 
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10 
- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x10 

Biceps 
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10 
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 
BRZUCH 
-Brzuszki 
Bieganie- 5-7km 


Czwartek 
Klata+barki+triceps 

Klatka 
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 

Barki 
-Wyciskanie sztangielek 4x10 
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 
Triceps 
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10 
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 



Piątek 
Nogi+Plecy+Biceps 
Nogi 
- PRZYSIADY z obciążeniem 4x12 
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12 
- NOŻYCE 4x12 
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x12 

Plecy 
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12 
- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12 
Biceps 
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12 
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12 
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 
BRZUCH 
- Brzuszki itp. 
Bieganie- 5-7km