Zawartość
Nie podano
Witam wszystkich,nazywam sie Damian Świtala. Swój debiut na scenie miałem w październiku w kat.do 75kg gdzie zająłem 4 miejsce.
Aktualnie przygotowuje sie do sezonu 2014.Docelowo 2 imprezy:
13.09 „Kamienna rzeźba” (kulturystyka mężczyzn + fitness sylw.) – Strzegom
(Eliminacje do Arnold Classic Europe, do MŚ Juniorów i Weteranów )
25-26.10 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness – Katowice
Do zawodow przygotowuje mnie Adam Suker którego poznałem w czasie Mistrzostw Polski.
Dzięki uprzejmości firmy MyProtein będę mógł robić formę na ich suplementach.
Trening:
Trening 1
- Wyciskanie sztangielek skos górny 4s *12, *10, 8, 8+rest pause
- Rozpiętki poziomo 4s 15*, 12*, 10, 10 - tempo 4/2/x/0
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s 20*, 15*, 10, 10+rest pasue
- Wyciskanie żołnierskie 3s 12*, 10, 8
- California press 4s 15*, 12*, 10, 8 -
- Uginanie młotkowe 4s 15*, 12*, 10, 8+rest pause
Trening 2
Siady 5s 15, 12, 10, 8, 8
Fronty 4s 12p - stały ciężar, krótkie przerwy
Wykroki 3s po 12 na nogę
Uginanie podudzie leżac 4s 15p - 4sek faza ekscentryczna
MC na prostych 4s 15p
Trening 3
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 15*, 12*, 10, 8+rest pause
Wyciskanie w skosie dolnym 4s 10p - stały cięzar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 20*, 12, 12, 12 - w 12-tkach stały cięzar
Unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 4s 20*, 15*, 12, 12+rest pause
Pompki na poręczach na triceps 5s max
Uginanie przed ramion na modlitewniku 5s 10p - stały cięzar(2serie * i 3 robocze)
Trening 4
Przyciąganie wyciągu poziomego 4s *20, *15, 12, 10+rest pause
Podciaganie/ściaganie wyciągu górnego podchwytem 4s max. lub *15, *12, 10, 10+rest pause
Wiosłowanie sztangą 4s *15, *12, 10, 8p
Wiosłowanie sztangielką 3s *20, 15,12+rest pause
Przenoszenie na wyciągu 3s 15p
Szrugsy sztaknga/sztangielki 4s 15p - 2sek w pełnym spięciu mięsnia
- Wyciskanie sztangielek skos górny 4s *12, *10, 8, 8+rest pause
- Rozpiętki poziomo 4s 15*, 12*, 10, 10 - tempo 4/2/x/0
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s 20*, 15*, 10, 10+rest pasue
- Wyciskanie żołnierskie 3s 12*, 10, 8
- California press 4s 15*, 12*, 10, 8 -
- Uginanie młotkowe 4s 15*, 12*, 10, 8+rest pause
Trening 2
Siady 5s 15, 12, 10, 8, 8
Fronty 4s 12p - stały ciężar, krótkie przerwy
Wykroki 3s po 12 na nogę
Uginanie podudzie leżac 4s 15p - 4sek faza ekscentryczna
MC na prostych 4s 15p
Trening 3
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 15*, 12*, 10, 8+rest pause
Wyciskanie w skosie dolnym 4s 10p - stały cięzar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 20*, 12, 12, 12 - w 12-tkach stały cięzar
Unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 4s 20*, 15*, 12, 12+rest pause
Pompki na poręczach na triceps 5s max
Uginanie przed ramion na modlitewniku 5s 10p - stały cięzar(2serie * i 3 robocze)
Trening 4
Przyciąganie wyciągu poziomego 4s *20, *15, 12, 10+rest pause
Podciaganie/ściaganie wyciągu górnego podchwytem 4s max. lub *15, *12, 10, 10+rest pause
Wiosłowanie sztangą 4s *15, *12, 10, 8p
Wiosłowanie sztangielką 3s *20, 15,12+rest pause
Przenoszenie na wyciągu 3s 15p
Szrugsy sztaknga/sztangielki 4s 15p - 2sek w pełnym spięciu mięsnia
Dieta
1. 80g owianych, 40g odzywki białkowej(ok.75g na 100g produktu) 2 jajka
2. Pierś z kurczaka 150g + warzywa + 1/3 worka ryżu+ 15ml oleju lnianego
3. Pierś z kurczaka 150g + warzywa + 1.3 worka ryżu + 15ml mct/oleju kokosowego(10g)
TRENING
Po treningu
30g carbo/żelek lub 1/3 worka ryżu + 30g odżwyki białkowej
4. Pierś z kurczaka 150g + 75g ryżu + warzywa
5. 40g owsianych + 100g twarogu + 2 jajka całe
6. 180 kurczaka/170g twarogu + 20ml łyżki lnanego lub 35g orzechów/masła orzechowego
Suplementacja
Impact Whey Protein (2kg)
ZMA
Alpha Male
Pulse V4 (3 próbki)
Dextrose
Dawkowanie:
1.Impact Whey Protein:
-45g do śniadania
-30g po treningu
2.ZMA:
-3 tabsy przed snem
3.Alpha Male:
-2 tabsy do śniadania
4.Dextrose:
-30g po treningu
Aktualna forma (84kg):
FaceBook
