bronek040

Witam waze 67kg wzrost 180cm staż na silowni 5 miesiecy dieta mam ustalona o to mój trening

dodam ze zalezy mi na treningu pompujacym ile powturzen wykonywac

PONIEDZIALEK klatka biceps

- wyciskanie skos do góry 4s

- wyciskanie plasko 4s

- rozpietki skos do dolu 2s

- rozpietki skos do góry 2s

- Uginanie sztangą 3s

- uginanie na modlitewniku 3s

- uginanie na stojąco z supinacją nadgarstka 3s

- "21" 3s

WTOREK Uda Barki

- przysiady ze sztanga na barkach 5s

- prostowanie nog na maszynie 4s

- Wyciskanie sztangi zza karku 3s

- wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s

- unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli przed siebie (cwiczenia robisz naprzemiennie aby razem wyszlo 6 serii)

ŚRODA Plecy kaptury przedramiona

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4s

- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s

- martwy ciąg na prostych nogach 3s

- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy ze sztangą 3s

- szrugsy z hantlami 3s

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s

-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

CZWARTEK Klatka łydki

- wyciskanie skos ujemny 4s

- wyciskanie płasko 4s

- rozpietki jak chcesz 3s

- przenoszenie hantla nad glowa lezac w poprzek laweczki 3s

- wspięcia na palce w staniu 3s

- ośle wspięcia lub wspięcia na jednej nodze 3s

PIĄTEK triceps biceps

- poręcze

- francuz do czoła leżąc  3s

- młoteczki za głowa 3s

- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s

- Uginanie sztangą 3s

- uginanie na modlitewniku 3s