OxYtRoN

lat 18
cwicze 14 miesiecy 10 z odzywkami
waga 58 kg
wzrost 167

PONIEDZIAŁEK

klatka:
1. Unoszenie sztangi na laweczce plaskiej: 4 serie 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangi na laweczce plaskiej, na wasko: 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpietki na plaskiej: 4 serie 12/10/8/8

triceps:
4. Sztanga za glowe podchwytem: 3 serie po 12/10/8
5. Unoszenie hantla za glowa oburacz: 3 serie po 12/10/8

WTOREK

Wczesniej nog nie cwiczylem i nie zamierzam ich ostro cwiczyc, wiec bardzo prosze zeby mi nie dawac MC itp. albo cwiczen na maszynach bo mam domowa silownie... sztanga, hantle...
nogi: (lekkie cwiczenia zeby nie obciazac kregoslupa)
4. Przysiady ze sztanga: 4 serie po 12 powtorzen
5. Wspiecia na lydkach siedzac ze sztanga na kolanach: 4 serie po 12 powtorzen

przedramie:
5. Ugiecia ze sztanga podchwytem: 4 serie 12/10/8/8
6. Ugiecia ze sztanga nadchwytem: 4 serie 12/10/8/8



CZWARTEK

barki:
1. Unoszenie sztangi nad glowe: 3 serie po 12/10/8
2. Unoszenie sztangi na wyprostowanych rekach: 3 serie po 12/10/8
3. Unoszenie chantli, bokiem: 3 serie po 12/10/8

kaptury:
4. Szrugsy sztanga 4 serie po 10 powtorzen


PIĄTEK

plecy:
1. Podciaganie na drazku nadchwytem na szeroko z obciazeniem: 4 serie 12/10/8/8
2. Podciaganie sztangi w opadzie: 4 serie 12/10/8/8
3. Wioslowanie hantlem w podporze przodem, na laweczce: 4 serie 12/10/8/8
4. "Rozpietki" hantlami w opadzie: 4 serie 12/10/8/8

biceps:
5. Ugiecia sztanga: 4 serie 12/10/8/8
6. Hantlem z wykretem: 4 serie 12/10/8/8



BRZUCH PO KAZDYM TRENINGU 4 SERIE NA DRAZKU Z OBCIAZENIEM