endless11

Witam

Często wyjeżdżam w góry i chodzę po 8 - 9 godzin co jest sporym obciążeniem między innymi dla mięśni. Wiem, że aby zregenerować mięśnie na noc dobrze byłoby wspomagać się np. odżywką z kazeiną? ale jaką odżywkę/typ polecilibyście przyjąć zaraz po skończonym trekingu?

Tytułem wstepu podam parę info. o sobie, wiek 30 lat, waka 90 kg, 183 cm wzrostu. Cel redukcja. Staż - Od ponad pół roku ćwiczę po godzince, pompki, na drążku, trochę chantle ale niestety bez jakiegoś określonego planu, plus biegam conieco wiec trening biegowy do godziny nie jest problemem. Co do diety tu jest gorzej, bo jej niema, co prawda staram się nie jeść jakiś golonek, parówek, salcesonów, wędlin, hamburgwerów ale wpadnie jakieś piwko, pizza więc właściwie moja waga się nie zmienia a chciałbym trochę zrzucić i zacząc bardziej świadomie ćwiczyć z planem i dietą. Więc cel - Redukcja

-Planuję naprzemiennie z treningiem siłowym biganie - 3 treningi siłowe po 50 min + 4 biegi po 60 min
-Liczyłem zapotrzebowanie, w przypadku treningu siłowego to 3124 kcal a w przypadku biegu to 3228 kcal
-Nie wiem czy to dobre wyjście ale na początek obciął bym dietkę o 200 kcal i obniżył do 2900-2950 kcal
-Ilość białka 2,5 g/kg = 225g (900 kcal)
-Ilość węglowodanów w dni treningowe 200g (800 kcal)
-Ilość tłuszczu 133g (1200 kcal)
-Nie uwzględniłem warzyw w bilansie

1 Posiłek 6-7:00

-płatki owsiane 80 g B: 9,6 W:48,8 T:5,6 (296,8 kcal)
-mleko 2 % 100 g B:3 W:4,7 T:2 (49,0 kcal)
-2 całe jajka 130 g B:16,25 W:0,78 T:12,61 (180,7 kcal)
-kromka chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem 50 g B:3,5 W:15 T:4 (110 kcal)

2 Posiłek 9:00

-pierś z kurczaka 100 g B:21,5 T:1,30 (99 kcal)
-mieszanka sałat
-tran 3 kaps. 2,1 g T:2,1 (18,9 kcal)

3 Posiłek 12:00

-makrela wędzona 150 g B:31,5 T:23,25 (331 kcal)
-brokuł

4 Posiłek 15:00 Przedtreningowy

-pierś z kurczaka 150 g B:32,25 W:1,95 (150 kcal)
-ryż brązowy 50 g B:3,55 W:38,4 T:0,95 (161 kcal)
-warzywa na patelnie

16: 30 Trening

4' Banan (230 g) zaraz po treningu B:2,3 W:54,05 T:0.69 (218,5 kcal)

5 Posiłek 18:00

-morszczuk 150 g B:25,8 T:3,3 (133,5 kcal)
-makaron razowy 50 g B:7,6 W:34 (178,5 kcal)
-warzywa na patelnie

6 Posiłek 23:00

-ser chudy 150 g B:27 W:5,25 (129 kcal)
-olej lniany 15 g T:13,8 (124,2 kcal)

PODSUMOWANIE
-Białko 176,25g miało być 225g
-Węglowodany 203g miało być 200 więc ok
-Tłuszcz 69,6g miało być 133g
-Ilość kcal 2180 miało być 2900

1. czy wstępne założenia planu są dobre?
2. jak widać nie udało się uzyskać wymaganych wartości, co zminieć i w których posiłkach?
3. czy 200g węglowodanów to dobre założenie na początek, czy później jeszcze obniżać