loleq1389

witam mam 21 lat, za miesiac wyjezdzam za granice i musze zaczac tam cwiczyc. Mam za soba jakies 0,5 roku cwiczen, ektomorfik, 182cm, 70kg. Ogolnie chce bazować tam na śniadaniu, posilku treningowym i potreningowym - jakis shake z blendera oczywiscie z dobrze dobranymi składnikami oraz normalnym obiedzie, sniadaniu w pracy i kolacji. Niestety ale nie mam miejsca, ani możliwośći korzystania z czegoś więcej niż sztanga i hantelki. Chcialbym robic oczywiscie splita, najlepiej 3 razy w tygodniu, no max. 4. Proszę o pomoc (nie kompletym ulozeniu) w dobraniu diety i ułożeniu planu treningowego.

sniadanie: shake z orzechow, sloneczniku, jogurtu naturalnego, banaan, jabłka (może coś jeszcze) 

sniadanie w pracy: tutaj to ja nie mam pojecia co odzywczego mozna zjesc 

obiad: piers z kurczaka z ryzem/ziemniakami, ewentualnie moge czyms dojesc

przedtreningowy: shake, tylko nie wiem jakie skladniki

potreningowy: j/w

kolacja: jakis serek wiejski z bulką czy czyms tam

ogolnie wydaje mi sie z w dni nietreningowe powiniennem miedzy obiadem i kolacja cos zjesc, ale tez za bardzo nie wiem co.

Ulozenie planu nie robi mi wiele klopotow zbytnio, lecz nie mam pojecia jak moge cwiczyc klatke piersiowa bez laweczki. Mam nadzieje, ze ta dieta jakos da rade. Prosze o pomoc, pozdrawiam.

//edit ogolnei te shake'y sa ze wzgledu na brak czasu i czasami malo snu, a tutaj nie moge nic poradzic.