Zawartość
Mężczyzna
Prośba o sprawdzenie treningu jestem początkujący zaczynam od zera.
Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps
Klata
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma
2 – 4
3 – 5
Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę
2 – 3
6 – 12
Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma
2 – 3
6 – 12
Rozpiętki – ławka pozioma
1
40
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma
2
3 – 5
Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc
2
6 – 12
Wyciskanie francuskie leżąc
2
6 – 12
Wtorek- Plecy i Kaptury (Szrugsy)
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2 – 4
3 – 5
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
2 – 3
6 – 12
Podciąganie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną -||-
2 – 3
6 – 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc
1
40
Kaptury (Szrugsy)
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangą
2
3 – 5
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami
2
6 – 12
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangą
2
6 – 12
Środa – Uda (czterogłowe) i Łydki
Uda (czterogłowe)
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach
2 – 4
3 – 5
Wykroki że sztangielkami
2 – 3
6 – 12
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu
2 – 3
6 – 12
Wykroki że sztangielkami w tył
2 – 3
6 – 12
Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wspięcia jednonóz na stopień
2
10 – 15
Wspięcie na palce z obciążeniem
2
40
Czwartek- Barki i Biceps
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
2 – 4
3 – 5
Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc
2 – 3
6 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
2
6 – 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2 – 4
6 – 12
Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
2
3 – 5
Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc
2 – 3
6 – 12
Ugięcia Zottmana
2 – 3
6 – 12
Piątek – Martwy ciąg i Uda (dwugłowe)
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
„Martwy ciąg”
2 – 4
3 – 5
„Martwy ciąg” na prostych nogach
3 – 4
6 – 12
FaceBook
