Zawartość
Nie podano
Witam,
Ułożyłem plan treningowy bazując na przykładowych które znalazłem cel planu to: Masa z naciskiem na Klatkę,,Brzuch i Ramię głównie Triceps i moje pytanie czy dać jeden dzień tylko na ramię(biceps+triceps) z przedramieniem na przykład czy zachować ten i też byłbym wdzięczny za wszelkie porady co do tego planu 
Poniedziałek: Klatka piersiowa,tricepsy,brzuch
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 12.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.
Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 4 serii MAX.
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4 serii MAX.
Wtorek: Plecy, bicepsy, przedramiona.
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 12,10,10,8.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 12-10.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy ciąg 3 serie 10,8,6
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie po 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12.
Czwartek: Barki, kaptury, brzuch,
Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12.
Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serii MAX.
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 3 serii MAX.
Piątek: Uda, łydki, Tricepsy
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12,10,10,8.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12-10.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie 9
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 9.
FaceBook
