David

Ćwicze dopiero 3 miesiące i nie jestem jesczez tak zorientowany jak co niektórzy tutaj, więc prosze o sugestie, co zmienić, poprawić, wykreślić..?
Z góry dzięki {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


PLAN TRENINGOWY NA MASĘ
CZAS TRWANIA: OKOŁO 4 ? 8 TYGODNI
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 2 ? 3 MINUTY



1. Poniedziałek ? Klatka Piersiowa + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały


2. Środa ? Biceps + Plecy + Barki

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały
sztangielkami chwyt ?młotkowy?
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 10

Plecy
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
powtórzeń stały

Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Unoszenie ramion ze sztangielkami sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4





3. Piątek ? Klatka Piersiowa

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

4. Sobota ? Triceps + Uda + łydki
Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie obu rak ze sztangielką za głową 4 serie po 10 powtórzeń stały
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
- Wyciskanie do dołu na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Uda
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...