slony7

Siemka

Potrzebuje pomocy w dopasowaniu treningu.

Znalazłem sobie jeden trening tak zwany old school

Potrzebuje pomocy w zamianie pewnych ćwiczeń, gdyż mam przepuklinę kręgosłupa w odcinku lędzwiowym.

Przez swoje "schorzenie" muszę unikać ćwiczeń typu martwe ciągi czy wiosłowania w opadzie.

Ćwiczenia których nie mogę wykonywać zaznaczyłem tekstem pogrubionym.

Będę wdzięczny za pomoc.

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM - NAJLEPIEJ JAKIMŚ NA MASZYNIE
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
OHP - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń