Andrij

Witam jest to mój pierwszy post na forum. Mam na imię Andrzej. Forum to zostało mi polecone przez kolegę który wypowiadał się na jego temat w samych superlatywach. Więc tak przejdę może do konkretów. Niestety nie stać mnie w tym momencie na to aby zapisać się na siłownię więc chciałbym trenować w domu. W tym roku miałem maturę więc z moją aktywnością fizyczna nie było za dobrze bo prawie cały czas, a na pewno od stycznia poświęciłem nauce i siedzeniu w domu więc za przeproszeniem siedziałem tylko na dupie. Ostatnią maturę miałem pod koniec maja. Chciałem sobie wypocząć itd. wiadomo jakieś piwo czy coś. Jednak nie mogę tak w kółko i chciałbym się zabrać za siebie. Doświadczenie jeżeli o wysiłek fizyczny mam bo uprawiałem przez około 2 lata sporty walki. Co do siłowni to mieliśmy z kolegami na osiedlu w piwnicy ławeczkę ponad półtora roku temu, ćwiczyliśmy tam jednak na tzw "Jana" bo plan mieliśmy rozpisany przez kolesia który niezbyt się znał na tym ale mimo wszystko lepiej od nas. Szczęśliwe żaden z nas jednak nie odniósł żadnej kontuzji, a nawet jakieś efekty mimo wszystko było po nas widać. Jednak teraz kłopot polega na tym że po tym mało co zostało. Dlatego chciałbym abyście ocenili plan który przygotowałem sobie we wrześniu 2012 roku i jechałem na nim do mniej więcej listopada 2012, później już musiałem zaprzestać właśnie z powodu zbliżającej się matury. 

Rozciąganie 5min 
3x12 Pompki klasyczne 
3x12 Brzuszki 
2x12 Rozciąganie ekspandera przed sobą 
2x2x12; 2x1x5 Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 
2x12 Rozciąganie ekspandera za plecami 
3x12/10/8 Klatka wyciskanie 
3x12/10/8 Plecy rozpiętki odwrotnie 
3x12/10/8 Barki wyciskanie do góry 
3x12/10/8 Bicepsy zginanie ramion 
3x12/10/8 Tricepsy 
2x12 Nogi przysiady 
2x3 Drążek 

Jak widać po treningu dysponuje takim sprzętem: hantle z max obciążeniem 7kg na jeden, drążek i eskapander.

Jeżeli coś jest nie jasne oczywiście wyjaśnię to. Taki o to trening miałem 3 razy w tygodniu. 
Natomiast mój plan żywieniowy wyglądał tak: 

Śniadanie: Platki owsiane 100g + 200ml mleka ( mogę robić kakao ) lub jajecznica z 6 jajek. 

II Śniadanie: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką lub piersią z kurczaka z jakimiś warzywami np. rzodkiewka, pomidor, ogórek czy papryka 

Między lekcjami albo na lekcji: Owoc np

Przerwa 20min (12:10): Serek wiejski i kanapka lub 2 kanapki. 

Tuż po szkole kanapka jak zostanie 

Obiad: Kasza gryczana/Ryż/Ziemniaki100g Pierś z kurczaka 150g jakieś warzywa 

Po treningu: Owoce – jabłko, banan etc. 

Kolacja I: Ryż 100g i tuńczyk w sosie własnym 120g lub 150g filetu z ryby +60g ryżu/kaszy 

Kolacja II: 2 jajka na twardo 
( plan ten używałem jeszcze w czasie pobytu w liceum, teraz po prostu dostosowałbym go do teraźniejszego planu dnia ) 


Moje teraźniejsze warunki fizyczne to: 
Wiek: 19 lat 
Waga: 75kg 
Wzrost: 182 

Przede wszystkim chciałbym skupić się na tym aby odzyskać sprawność fizyczną tzn siłę i kondycję ( to biegając, grając w piłkę, czy jeżdżąc na rowerze co dość często robię ), rzeźbę również ale nie zależy mi tak na niej jak na sile oraz chciałbym przytyć tak do +/- 82kg. 
Wiem o tym również że nikt nie napisze mi tu całego nowego planu gdyby ten był słaby jednak proszę o jakieś rady. Wszystko to układałem sam, przy pomocy różnych forów internetowych itp. Tak samo z dietą, a właśnie co do niej to gdyby mógł ktoś napisać mi ewentualne zamienniki co poniektórych produktów bo wiadomym jest że po długim czasie jedzenia wciąż tego samego przejada się to. 
Z góry dziękuję za odpowiedz i pozdrawiam. 
Andrzej!