CieN

Witam chodzę na siłownię kilka miesięcy mam 20 lat, moja aktywność fizyczna na dzisiejszy dzień jest duża . Moje pytanie brzmi czy mogę z racji nadkwasoty żołądka i problemów z nerkami ( piasku ), brać  Gain Bolica . Jestem ektomorfikiem i strasznie ciężko mi jest przybrać na wadzę. 

Poniedziałek 

Pompki 5x10 szeroko rozstawione ręce 

Drążek 5x(max)

[Plecy,Biceps] 

Wtorek

Pompki 5x10 ręce blisko siebie

Brzuszki 3x10

Drążek 5x(max)

[Bic, Tric , Brzuch]

Środa 

Rowerek 2x(max)

Pompki Diamentowe* 6x5

Ćwiczenia Trywialne* 4x12         <== [Zrobić regenerację za radą kolegi Pakero1997}

[Nogi ,Klatka]

Czwartek 

Pompki 6x10 Szeroko ręce 

Brzuszki 3x10

[Brzuch ,Bic, Plecy]

Piątek

Pompki Diamentowe 7x5

Drążek 5x (max)

[Klata , Bic ]

Sobota 

Rowerek 2x (max)

Ćwiczenia Trywialne 4x12

[Nogi Brzuch]

Niedziela

Odpoczynek

*nie jestem pewny nazwy .

Pompki Podciągania będą robione z 6kg obciążeniem na plecach , zaczynam od 0 ćwiczenia będą robione na maksa bądź tyle ile jest w grafiku , tak chce spędzić 1 miesiąc z kulkturystuką . 

Zapraszam do oceniania !!!

Witam znalazłem taką dietę na forum w sumie odpowiada mi lecz nie jest jeszcze doskonała . Zaczynam ćwiczyć od 0 , 1 miesiąc w domu 

180cm 60kg ektomorfik 

O to owa dieta 

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg