lukas5892

Witam

Trenuje już 3 miesiąc, mam 196cm wzrostu i wazę 80kg. Doszły mnie słuchy że martwego ciągu nie powinienem robić bo za bardzo obciąża to kręgosłup przy moim wzroście czy to prawda? o to mój plan treningowy:

Poniedziałek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serii po 12 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (lub oburącz zza głowy w siadzie) – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
ściąganie wyciągu górnego lub pompki na poręczach – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia

Wtorek: nogi + przedramiona

przysiad ze sztangą – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie po 16 powtórzeń

Czwartek: plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed głowę – 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha – 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
uginanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia

Piątek: barki + nogi

wyciskanie hantli chwytem młotkowym przed siebie siedząc – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia
unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń