dAAAN

PONIEDZIAŁEK
1.KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangi skos górny 12 12 10 8
-Wyciskanie sztangielek skos górny 12 10 10 8
-Rozpiętki 12 10 8 6
2.BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15 12 10
-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 15 12 10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 15 12 10
3.PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem (MAX)
-Uginanie nadgarstków nachwytem (MAX)

WTOREK
1.NOGI
-Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 10 8
-Uginanie nóg na leżąc 12 10 8 8
-Prostowanie nóg na siedząc 12 10 8 6
2.ŁYDKI
-Wspięcia na palce stojąc (MAX)
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (MAX)
3.BRZUCH
-Skłony boczne ze sztangielką 20 20
-Unoszenie nóg na poręczy 12 10
-Spięcia brzucha 30 20

CZWARTEK
1.BARKI
-Wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
-Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2.KAPTURY
-Wznosy barków
3.BRZUCH
-Skłony boczne ze sztangielką 20 20
-Unoszenie nóg na poręczy 12 10
-Spięcia brzucha 30 20

PIĄTEK
1.PLECY
-Martwy ciąg 12 10 8 8
-Wiosłowanie hantą 12 12 10 8
-Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
-Wiosłowanie sztangielkami stojąc 12 10 8 6
2.TRICEPS
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 10
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 15 12 10
-Pompki na poręczach 12 10 8