Kamyk697

Witam
Trzydniowy ponieważ czasu brak (praca , rodzina itp.)

Wiek 28 lat
Waga 81 kg
Wzrost 174 cm
Staż 2,5 mies. (po ponad rocznej przerwie wcześniej ponad 4 lata)
Dieta jest
Suple:
-Witaminy Olimp
-Mono Creatine Universal
-BCAA X-ploude Olimp
-Jumbo Scitec (uzupełnienie posiłków)

Dzień 1 Klatka Triceps

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s. (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s. (12,10,8)
3.Rozpiętki skos w górę 3s. (12,10,8)
4.Ściąganie linek wyciągu górnego Brama 3s. (12,10,8)
5.Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3s. (12,10,8)
6.Wypychanie sztangielki w opadzie tułowia 3s. (12,10,8)
7.Ściąganie linki wyciągu górnego 3s. (12,10,8)

Bierznia lub rowerek 20 min.

Dzień 2 Plecy Biceps Brzuch

1.Podciąganie na drążku do brody 3x max.
2.Martwy ciąg na zgiętych nogach 4s. (12,10,8,6)
3.Wiosłowanie sztangielką do brzucha 3s. (12,10,8)
4.Ściąganie dolnego wyciągu w siadzie do brzucha wąski chwyt 3s. (12,10,8)
5.Uginanie ze sztangielkami z suplimacją 3s. (12,10,8)
6.Uginanie ramion na modlitewniku 3s. (12,10,8)
7.Ściąganie linek na bramie do uszu 3s. (12,10,8)
8.Brzuszki na ławce nogi w górze 3x max.
9. Unoszenie nóg do klatki ze skrętem tułowia 3x max.

Bierznia lub rowerek 20 min.

Dzień 3 Nogi Barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s. (12,10,8,6)
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s. (12,10,8)
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3s. (12,10,8)
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s. (12,10,8)
5. Wspięcia na palce siedząc maszyna 4s. (25,20,15,10)
6. Wyciskanie sztngielek siedząc 3s. (12,10,8)
7.Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 3s. (12,10,8)
8.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 3s. (12,10,8)
9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. (12,10,8)


Ćwicząc w ten sposób od 2 miechów złapałem 8 kg wagi i parę cm w obwodach mięśni oczywiście wiadomo , że zaczynając ćwiczyć łatwiej jest złapać masę i teraz będzie trudniej o przyrosty...
Mam zamiar robić ten plan jeszcze do końca marca a później coś urozmaicić , z tąd mój post
Liczę na Wasze sugestie co zmienić aby urozmaicić bodźce dla mięśni
Oczywiście jeśli uważacie , że w tym planie jest coś nie tak to również chętnie wysłucham.
Pozdrawiam i Duzi rośnijcie

Witam.
Chciałbym się poradzić odnośnie robienia ćwiczeń aerobowych podczas robienia masy.
Otóż już drugi miesiąc ćwiczę i odżywiam się z myślą o zrobieniu masy mięśniowej.
Wyniki pozytywne tyle tylko , że zaczęło mi trochę brzuch zalewać
Dam przykład , że w łapie 2,5 cm poszło w klacie 5 a w brzuchu (pasie) 4
Zastanawiam się czy mogę wykonywać aeroby w dni nietreningowe tzn. czy nie zakłuci to regeneracji organizmu po ciężkich treningach siłowych ?
Dodam , że ćwiczę 3 razy w tygodniu...
Jeżeli można tak robić to ile razy w tygodniu i ile czasu dziennie ?
Z góry dzięki i pozdrawiam

Witam.
Od początku roku wróciłem na silke po 1,5roku przerwy.
Od zawsze miałem problem z klata zawsze była mniejsza od reszty ciała
Tzn że przyrosty były nieproporcjonalne wszędzie szło a w klate jakby na pół gwizdka
Od razu zaznacze że jestem zwolennikiem dużych ciężarów i na treningu niema opier....
Oto mój plan na klatkę
1. Wyciskanie sztangi na prostej 4 serie 12-6 powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 4 s. 12-6 p.
3. Wyciskanie sztangi głową w dol lub hammer 4 s. 12-6 p.
4. Rozpietki lub brama 3 s. 12-10 p.

Staram się zmieniać co jakiś czas ćwiczenia 3 i 4 aby urozmaicić trochę bodźce
Mam też mały problem przy wyciskaniu sztangi
Mianowicie odczuwam duże zmęczenie w przedramionach może zły układ trzymania?
Sztange trzymam nieco szerzej niż linia barkow
Proszę o jakieś sugestie z góry dzięki
Pozdro