Nacz0s

Witam mam 15 lat od 1,5 roku ćwiczę na silowni od połowy miesiąca postanowiłem ćwiczyć na masę.
Napiszę tutaj jak ćwiczę, chodzi o to abyście mi napisali czy dobrze ćwiczę czy źlę .
Prosiłbym też aby ktoś mi napisał co jeść aby przytyć , wchodziłem na inne tematy ale nie umiem ogarnąć . Z góry dzięki za poświęcenie czasu .


Mój plan ćwiczeń na masę :

Poniedziałek :
Klata, biceps

Klata ;
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4x10
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x10
-wyciskanie sztangielek do góry na ław. płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek do góry na ław.skośnej 4x10
-rozpiętki na ław. skośnej 4x10
-rozpiętki na ław.płaskiej 4x10
-przenoszenie sztangielki z nad głowy 4x10

Biceps ;
-siedząc na ławeczce wyciskanie hantla 4x10
-stojąc uginanie sztangielek 4x10
-unoszenie hantli do góry , siedząc 4x10
-uginanie hantli na ław. skośnej 4x10
-uginanie hantla w opadzie jednorącz 4x10
-wyciskanie na modlitewniku hantla 4x10
-wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4x10
-wyciskanie sztangi stojąc łamanej 4x10

Wtorek ; ODPOCZYWAM

Środa ;
Triceps , plecy

Triceps;
-prostowanie ramienia z hantlem 4x10
-francuskie wyciskanie hantlem 4x10
-francuskie wyciskanie hantlem oburącz 4x10
-francuskie wyciskanie sztangą z nad czoła 4x10
-wyciskanie sztangą łamaną zza głowy 4x10
-leżąc na ławeczce wyciskanie sztangielek zza głowy 4x10

Plecy;
-wiosłowanie pół sztangą w opadzie 4x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4x10
-wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4x10
-sztrugsy hantlami 4x10

Czwartek; ODPOCZYWAM

Piątek; Barki , nogi

Barki;
-wyciskanie hantli siedząc do góry 4x10
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangi prostej w przód 4x10
-wyciskanie sztnagi prostej zza karku 4x10
-wyciskanie sztangi prostej z przodu 4x10
-unoszenie hantli w opadzie 4x10
-unoszenie hantli w przód siedząc 4x10
-unoszenie hantli na boki stojąc 4x10

Nogi;
-przysiady z krążkiem ( np.20kg) 4x10
-przysiady ze sztangą 4x10
-ćwiczenia na maszynie 4x10
-przysiady ze sztangielkami ( prawa noga do przodu przysiad , lewa noga do przodu przysiad ) 4x10