BezimiennyNS

WItam mam mega wielką prośbę. Mam w domu starą ławeczke, trochę ciężarów i zrobiłem siłownie żeby przybrac na masie.
Jest problem bo ani nie mam planu treningowego ani diety czy dobrej masówki. Ułoży mi ktoś plan treningowy tak na 4 dni w tyg. i poleci dobrą i nie za drogą masówke. Oto moje wymiary:

Wiek: 16 lat
Płeć: M
Waga: 63 kg
Wzrost: 182 cm

Grałem przez pare lat w piłkę i dlatego jestem chudy. Więc chce trochę przytyć i przybrac masy a później żeźbić. Jeszcze chciałbym zrobić brzuch tak na mega. Robie te ćwiczenia ale chyba to mało : http://www.youtube.com/watch?v=cyI_9xSB9cY

Z góry dzięki za wszystko