mlody12345

Witam chce trenować na podstawie tego planu (jednego z podwieszonych):

Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Jedyne co chce w nim zmienić to z 3-dniowego na 4-dniowy. Pierwszego dnia chciałbym ćwiczyć na triceps i plecy a kolejne dni to tak jak jest ułożony plan czy to bedzie dobra zmiana? I kolejne pytanie jeżeli to bedzie dobra zmiana to ćwiczyć codziennie czy miedzy treningami robić dzień przerwy?

Witam zacząłem ćwiczyć od początku wakacji, czyli ćwiczę 2 miesiące tylko nie wiem czy mój plan jest dobry. Mam 18 lat 180cm i 69 kg. Ogólnie nie chodzi mi o duże przybranie masy tylko raczej o tak zwana "plażóweczkę".

Trening:

1.Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wykroki 3x12

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
-krótkie spięcia 3 serie max

2.Biceps:
-uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (chwyt młotkowy) 3x10
-uginanie ramion z hantlami w opadzie 3x12
-uginanie ramion ze sztanga prosta 2x8-10

Triceps:
-uginanie ramion w opadzie 3x12
-wyciskanie hantli francuskie 3x10
-wyciskanie hantli nad głową 3x10
-pompki tyłem 3x12-15

3.Klata:
-rozpiętki płasko 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-przenosy 3x12
-wiszenie na drążku 2 minuty

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10
-unoszenie hantli przodem 2-3x12

4.Plecy:
-drążek szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangą 4x10
-wiosłowanie hantlem 3x10
-szrugsy 3x10

(większość ćwiczeń pokazanych na youtube)

I co myślicie o tym planie?